休息時的能量代謝包括兩方面：

1. 基礎代謝率或休息代謝率（佔人體日常能量消耗的 60%至 75%）

   • 基礎代謝率

     • 指人處於清醒狀態下，各器官和系統進行最基本的生理活動（例如呼吸、心跳和維持正常體溫等）所需要消耗的能量代謝水平。

     • 測量基礎代謝率時，有非常嚴格的規定（例如測量須在充足睡眠後，及剛醒來時進行、測量前 12小時內沒有進食，並必須維持適中室溫等）。

   • 休息代謝率

     • 定義與基礎代謝率相同，但測量時的規定則較為寬鬆（例如測量須在 30至 60分鐘休息後進行、測量前 4小時內沒有進食等）。

   • 基礎代謝率或休息代謝率的高低與性別和年齡有關。

     • 女性略低於男性。

     • 在 20歲以後，會隨著年齡的增長而逐漸降低。

   • 能量代謝當量（Metabolic EquivalenT，MET）是常用的能量代謝水平指數。

     • 1 MET是指一個健康成年人安靜坐著時的能量代謝水平，其能量消耗是每公斤體重每小時消耗1千卡 (1 kcal/kg) 或4.184千焦耳 (4.184 kJ /kg)。

       • 相當於每分鐘每千克體重 3.5毫升（3.5 mL/kg/min）的攝氧量，或

       • 相當於每小時每千克體重 1千卡（1 kcal/kg/hr），或

       • 相當於每小時每千克體重 4.184千焦耳（4.184 kJ/kg/hr）

2. 食物熱效應

   • 指食物在消化、吸收和代謝過程中的耗能現象，約佔人體日常能量消耗的 10%。

• 體力活動佔人體日常能量消耗的 15%至 30%。下表為一些體力活動的能量消耗量：

• 從休息狀態進入運動狀態，或在鍛鍊過程中提升運動強度時（例如加快跑速、增加阻力等），耗氧量會急劇上升，然後在 1至 4分鐘內達至穩定狀態。

  • 在達至穩定狀態之前，身體主要依靠無氧代謝系統提供能量，並因此而產生「乳酸」。

  • 當身體適應了新的運動強度，並回復主要依靠有氧代謝系統提供能量時，耗氧量便達至穩定狀態。心肺系統功能較好的人能夠早些達至耗氧量穩定狀態，身體累積的乳酸亦較少。

• 運動結束後，肌肉活動雖然停止，但能量消耗卻要經過一段時間才能恢復到運動鍛鍊前休息時的水平。

  • 肌肉內磷酸肌酸（PC）的再次合成、清除運動時產生的乳酸等皆需要耗氧。

  • 心肺系統功能較好的人會快些恢復，而所需時間亦較短。

體力活動時的能量消耗，是個別差異最大的一個成分，約佔一般人日常能量消耗的 15 至 30%，但每天訓練 5 至 6小時的運動員卻可達至 80%。

在安靜或運動的時候，人體內三個供能系統的重要性均有所不同。特別在運動的時候，無氧系統和有氧系統均會供應能量作肌肉活動之用，只不過各個供系統的重要性會按個別運動項目的種類、運動員的訓練狀態及膳食等方面而有所差異。原則上大部分的運動項目皆可被歸納為兩個類別：（1）時間短而強度大的運動，和（2）時間長而強度較小的運動。當然，還有其他的一些項目是未能歸入這兩個類別之中。

人體處於安靜或休息的狀態時，氧氣供應充足，所以能量主要是由有氧系統提供，大約有三分之二的能量是來自脂肪的代謝，另外的三分之一則是來自碳水化合物，而蛋白質的貢獻只是微乎其微。

任何只可以維持 2至 3分鐘的運動項目，如 100 米、200 米、400 米及 800 米跑等，均可被視為時間短而強度大的項目。由於人體的攝氧能力始終是有上限，就以 100 米跑來說，往往便需求到每分鐘近 8 升的氧氣，單靠有氧系統根本是無法供應足夠能量作這類活動之用。再者，就算人體的攝氧能力可以達到如此的需求，機體仍需要 2至 3分鐘的時間，以作出各種有關的生物化學及生理上的調整。因為這類時間短而強度大的項目經常要求到機體在氧氣短缺（oxygen deficit）的情況下提供能量作肌肉活動之用，所以無氧系統（包括 ATP-PC 系統及乳酸系統）是這類項目的主要供能系統。

對於時間極短而強度非常大的項目而言，ATP-PC 系統是主要的無氧供能系統。雖然 PC 會於很短時間之內下降至非常低的水平，並一直維持於該水平至運動結束為止，不過在運動結束後的數分鐘內，PC 便可以完全恢復。

當運動持續下去，乳酸系統逐漸取代 ATP-PC 系統而成為主要的無氧供能系統後，無氧醣酵解的活動迅速活躍起來，隨之而來的也就是同樣急劇的乳酸積聚，這情況特別以 2至 10分鐘內完成的項目為顯著，乳酸的濃度甚至曾記錄得高出正常情況下的 20 倍之多（Robonsin，1974）。因此，乳酸濃度也是乳酸系統活躍程度的最佳指標。在 PC 接近衰竭及乳酸濃度不斷提高的情況下，活動亦只得停止下來或改以較低的強度繼續進行。

任何可以維持10分鐘或以上的運動項目，都可以被歸納於這個類別之中。有氧系統是這類活動的主要供能系統，碳水化合物和脂肪都是主要的供能燃料。20分鐘以內的運動項目主要以碳水化合物作為燃料，當運動持續下去（如 1 小時或以上），碳水化合物（醣元）的儲備明顯下降時，脂肪便會逐漸取而代之成為有氧系統的主要燃料。對於這類時間長而強度較小的項目來說，ATP-PC 系統及乳酸系統只在運動開始的階段，即機體的攝氧量進入穩定狀態（steady state）之前（通常需要 2至 3分鐘），或運動中途及尾段，運動員要作加速或最後衝刺時，才會起著積極的作用。因此，雖然血液內的乳酸濃度亦可以相當之高，但通常不及乳酸系統主導時般嚴重。

時間再長的項目如馬拉松長跑，運動員於比賽完結時血液內乳酸的濃度往往只是安靜時的 2至 3倍（Costill 與 Fox，1969）。對於這類運動員來說，導致疲累的原因包括：（1）肝醣耗盡以致血糖濃度下降，（2）肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞，（3）水分和電解質流失導致體溫上升，及（4）心理上感到沉悶等（Costill，1974）。

時間更長的項目如步行、哥爾夫球或日常的勞作等，因為單憑 ATP-PC 系統已足夠應付機體進入穩定狀態前額外的能量需求，所以血液內乳酸的水平一般與安靜時無異，而且疲勞的情況亦得以壓後或甚至不會出現。

除了是「時間短、強度太」和「時間長、強度小」的項目外，還有一些運動項目是介乎於兩者之間的，這類項目的特點，就是需要到有氧系統及無氧系統的同時或交替運作。就以 1500 米及 3000 米為例，在活動的加速及衝刺階段，無氧系統是主要的供能系統。另一方面，在活動的中段或穩定狀態階段，能量則主要由有氧系統供給。其實，不單止是徑賽項目如此，其他的運動項目如游泳、自行車，甚至是球類活動等，都有類似的情況出現。

• 能量系統

• 基礎代謝率

• 食物熱效應

• 體能活動熱量消耗

• Ainsworth（2011）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》

最近更新日期：2020-08-07