與基礎代謝、食物熱效應相比下，體能活動時能量消耗的個別差異最大，是影響脂肪積聚的主因。
常活動的人 > 不常活動的人。
就算同一個人，活動的日子 > 不活動的日子。
如果在非活動日攝取在活動日同樣多的熱量，長久下去便會使體重增加。
體脂是脂肪細胞的集合，其體積的 80%都是脂肪，剩下的部分是水或蛋白質。
1克脂肪的熱量為
9千卡，所以想減掉 1千克體脂便要減少攝取或消耗掉
1000 × 9 × 80% = 7200千卡的熱量。
所以想減掉 1磅脂肪，便要減少攝取或消耗掉約 3,500千卡的熱量。
根據世界衛生組織（Eatwell 營養師，2001），個人每天熱量需要的計算如下：
每天熱量需要 = 基礎代謝率 × 活動量份數
男性基礎代謝率的計算為：
|
年齡 |
基礎代謝率（千卡） |
|
0
– 3 |
60.9
×
體重 – 54 |
|
>3
– 10 |
22.7
×
體重 – 495 |
|
>10
– 18 |
17.5
×
體重 + 651 |
|
>18
– 30 |
15.3
×
體重 + 679 |
|
>30
– 60 |
11.6
×
體重 + 879 |
|
>60 |
13.5
×
體重 + 487 |
女性基礎代謝率的計算為：
|
年齡 |
基礎代謝率（千卡） |
|
0
– 3 |
61.0
×
體重 – 51 |
|
>3
– 10 |
22.5
×
體重 + 499 |
|
>10
– 18 |
12.2
×
體重 + 746 |
|
>18
– 30 |
14.7
×
體重 + 496 |
|
>30
– 60 |
8.7
×
體重 + 829 |
|
>60 |
10.5
×
體重 + 596 |
活動量份數的計算為：
|
|
輕量 |
中量 |
大量 |
|
男 |
1.55 |
1.78 |
2.10 |
|
女 |
1.56 |
1.64 |
1.82 |
備註：
輕量活動：步行 4 至 5 公里、購物、洗衣、高爾夫球。
中量活動：園藝、單車、網球等。
大量活動：跑步、爬山、游泳、足球等。
所以，就一名年齡為
16 歲，體重 60
千克，每天都有跑步的男性為例，
=
17.5 ×
60 ＋ 651
= 1,701
千卡。
因此，他每天的熱量需要
=
1,701 ×
2.10
= 3,572.1 千卡。
此外，亦可用利 Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來計算各種體力活動的能量消耗。根據 Ainsworth，部分體力活動（包括運動）的能量消耗如下：
|
類別 |
描述 |
能量消耗 |
|
跑步（平地） |
速度：5.0
英哩
/ 小時（12.0
分鐘
/ 英哩），約
3:00 / 圈（400米） |
8.0 |
|
速度：5.2
英哩
/ 小時（11.5
分鐘
/ 英哩） |
9.0 |
|
|
速度：6.0
英哩
/ 小時（10.0
分鐘
/ 英哩），約
2:30 / 圈（400米） |
10.0 |
|
|
速度：6.7
英哩
/ 小時（9.0
分鐘
/ 英哩），約
2:15 / 圈（400米） |
11.0 |
|
|
速度：7.0
英哩
/ 小時（8.5
分鐘
/ 英哩） |
11.5 |
|
|
速度：7.5
英哩
/ 小時（8.0
分鐘
/ 英哩），約
2:00 / 圈（400米） |
12.5 |
|
|
速度：8.0
英哩
/ 小時（7.5
分鐘
/ 英哩） |
13.5 |
|
|
速度：8.6
英哩
/ 小時（7.0
分鐘
/ 英哩），約
1:45 / 圈（400米） |
14.0 |
|
|
速度：9.0
英哩
/ 小時（6.5
分鐘
/ 英哩） |
15.0 |
|
|
速度：10.0
英哩
/ 小時（6.0
分鐘
/ 英哩），約
1:30 / 圈（400米） |
16.0 |
|
|
速度：10.9
英哩
/ 小時（5.5
分鐘
/ 英哩） |
18.0 |
|
|
步行（平地） |
速度：<
2.0英哩
/ 小時 |
2.0 |
|
速度：2.0英哩
/ 小時（慢步），約
7:30 / 圈（400米） |
2.5 |
|
|
速度：2.5英哩
/ 小時 |
3.0 |
|
|
速度：3.0英哩
/ 小時，約
5:00 / 圈（400米） |
3.3 |
|
|
速度：3.5英哩
/ 小時（急步行） |
3.8 |
|
|
速度：4.0英哩
/ 小時，約
3:45 / 圈（400米） |
5.0 |
|
|
速度：4.5英哩
/ 小時 |
6.3 |
|
|
速度：5.0英哩
/ 小時，約
3:00 / 圈（400米） |
8.0 |
|
|
游泳 |
爬泳：快－75碼
/ 分鐘 |
11.0 |
|
爬泳：慢－50碼
/ 分鐘 |
8.0 |
|
|
背泳：一般速度 |
7.0 |
|
|
蛙泳：一般速度 |
10.0 |
|
|
蝶泳：一般速度 |
11.0 |
|
|
踩水：快
/ 慢 |
10.0
/ 4.0 |
|
|
單車 |
速度：<
10.0英哩
/ 小時（消閒、享受） |
4.0 |
|
速度：10
– 11.9英哩
/ 小時（消閒、輕鬆） |
6.0 |
|
|
速度：12
– 13.9英哩
/ 小時（消閒、中等強度） |
8.0 |
|
|
速度：14
– 15.9英哩
/ 小時（快、劇烈） |
10.0 |
|
|
速度：16
– 19英哩
/ 小時（競賽、非常之快） |
12.0 |
|
|
速度：>
20英哩
/ 小時（競賽） |
16.0 |
|
|
體能訓練 |
伸展運動、瑜珈 |
2.5 |
|
體操（掌上壓、仰臥起坐、引體向上、跳躍等劇烈體能訓練運動） |
8.0 |
|
|
循環訓練（包括休息時間短的有氧運動） |
8.0 |
|
|
重量訓練（徒手或器械，劇烈） |
6.0 |
|
|
重量訓練（徒手或器械，輕鬆） |
3.0 |
|
|
健康舞 |
一般 |
6.5 |
|
低撞擊
/ 高撞擊 |
5.0
/ 10.0 |
|
|
運動 |
射箭 |
3.5 |
|
羽毛球（比賽
/ 消閒） |
7.0
/ 4.5 |
|
|
籃球（比賽
/ 非比賽） |
8.0
/ 6.0 |
|
|
桌球 |
2.5 |
|
|
保齡球 |
3.0 |
|
|
擲飛標 |
2.5 |
|
|
哥爾夫球 |
4.0 |
|
|
體操（一般） |
4.0 |
|
|
柔道、空手道、跆拳道 |
10.0 |
|
|
野外定向 |
9.0 |
|
|
壁球 |
12.0 |
|
|
跳繩（快
/ 中
/ 慢） |
12.0
/ 10.0/ 8.0 |
|
|
橄欖球 |
10.0 |
|
|
足球（比賽
/ 一般） |
10.0
/ 7.0 |
|
|
乒乓球 |
4.0 |
|
|
太極 |
4.0 |
|
|
網球（一般
/ 雙打） |
7.0
/ 6.0 |
|
|
運動 |
排球（比賽
/ 非比賽） |
8.0
/ 3.0 |
|
沙灘排球 |
8.0 |
|
|
田徑（鉛球、擲鐵餅、擲鏈球） |
4.0 |
|
|
田徑（跳高、跳遠、三級跳遠、擲標槍、撐竿跳高） |
6.0 |
|
|
田徑（障礙賽跑、跨欄跑） |
10.0 |
|
|
釣魚 |
3.0 |
|
|
家務 |
掃地 |
3.3 |
|
抹地、吸塵 |
3.5 |
|
|
洗車、抹窗 |
3.0 |
|
|
洗碗碟、燙衣服 |
2.3 |
|
|
煮食 |
2.0 |
|
|
編織、縫紉 |
1.5 |
|
|
摺、懸掛衣服 |
2.0 |
|
|
洗擦地板、浴室 |
3.8 |
|
|
搬運、移動家具 |
6.0 |
|
|
照顧小孩 |
2.5
– 3.0 |
|
|
照顧老人、殘疾人 |
4.0 |
|
|
其他 |
安靜躺臥（看電視、聽音樂） |
1.0 |
|
安靜坐著（看電視、聽音樂） |
1.0 |
|
|
睡覺 |
0.9 |
|
|
安靜站立 |
1.2 |
|
|
梳洗、化妝、淋浴、進食（站立或一邊說話） |
2.0 |
|
|
沐浴、進食（坐下） |
1.5 |
|
|
如廁 |
1.0 |
|
|
冥想 |
1.0 |
|
|
坐下：寫作、打字、溫習 |
1.8 |
|
|
坐下：交談、講電話、玩紙牌、手工藝、觀賞運動比賽 |
1.5 |
|
|
坐下：閱讀 |
1.3 |
|
|
站立：繪畫、影印 |
2.3 |
|
|
站立：交談、講電話、閱讀、手工藝 |
1.8 |
|
|
打鼓 |
4.0 |
|
|
吹長號 |
3.5 |
|
|
指揮音樂、彈鋼琴或風琴、拉小提琴 |
2.5 |
|
|
拉大提琴、吹長笛、吹小號、吹木管樂、彈結他（坐下） |
2.0 |
|
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最近更新日期：2016-06-01