脂肪亦稱脂質，是一種重要的營養成分，在人體中扮演著非常重要的角色。

• 脂質是涵蓋油脂、脂肪及蠟質。

脂肪的類別包括：

• 飽和脂肪酸 

  • 飽和脂肪酸的碳鏈上含有的氫原子最多，而碳原子之間只有一個單鏈，在室溫下呈固體狀。

  • 大部分牛肉、禽肉、豬肉、蛋黃及乳製品都含大量的飽和脂肪酸。

• 不飽和脂肪酸 

  • 在不飽和脂肪酸中，碳原子之間含有一個或多個雙鏈，能減低氫原子與碳鏈的接合機會，達至不飽和狀態。

  • 它可以從葵花子、黃豆及粟米油中找到。

• 反式脂肪

  • 液體狀態的油經過「氫化」過程，轉化成固體脂肪下產生。

  • 從牛奶和羊奶中亦可找到少量。

  • 攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。

• 膽固醇

  • 是一種固醇，屬脂質，可製造維生素 D和荷爾蒙。

  • 可從蛋類和魷魚中找到。

  • 攝取過量膽固醇會增加患心臟病的風險。

脂肪的功能包括：

• 作為能量的來源：在克雷伯氏循環過程中分解成三酸甘油酯，為身體提供能量。

• 保護體內器官免受震盪。

• 防止熱量散失。

• 抑制饑餓感。

• 以及作為媒體，將維生素運送到身體各部分。

脂肪的建議攝取量為：

• 可以從肉類、魚類、蛋類，油、堅果等食物中攝取。

• 日常攝取量約佔總熱量的 20% - 35%。

脂肪也是由碳、氫和氧的原子組成。人體內超過 95%的脂肪，都是以三酸甘油脂（triglyceride，亦作甘油三酸酯）的形式出現。三酸甘油脂主要是由一個甘油（glycerol）和三個脂肪酸（fatty acids）的分子組合而成。

除了三酸甘油酯外，部分脂肪還會以磷脂（phospholipids）、膽固醇（cholesterol）和脂蛋白（lipoproteins）等形式出現。

脂肪酸又分為飽和脂肪酸（saturated fatty acids）與不飽和脂肪酸（unsaturated fatty acids）兩種。

• 飽和脂肪酸（如棕櫚酸）的碳原子鍵上全被氫原子佔滿，碳原子之間只有一個單鍵（single bond）。

• 不飽和脂肪酸（如亞油酸）的碳原子鍵上仍有一個或多個雙鍵（double bond）存在，可以再接合氫或其他原子。

  • 當中的反式脂肪酸會增加忠上心臟病的風險。

• 所有帶脂肪的食物都同時存在著不同分量的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，人體的脂肪也包含著這兩種脂肪酸。

• 人體內的能量來源。 

  • 1克脂肪平均可提供 9千卡的熱量。

  • 進行輕鬆或中等強度運動時，能量主要來自醣類及脂肪，而且兩者的貢獻接近均等。

  • 進行持續 1小時或以上的運動時，脂肪作為能量的貢獻顯著增加；如果運動持續下去，脂肪在供能上的貢獻可達至 90%或以上。

• 人體內巨大的能源儲存庫。

  • 體內約 90%的脂肪是以皮下脂肪的型式儲存，亦有少量儲存於肌肉纖維（肌肉細胞）之內，還有一些存在於血漿之中。

• 構成細胞的重要成分，對神經的傳導亦有幫助。

• 還有保溫、保護體內重要器官和潤澤皮膚等用途。

• 由於脂肪會減低腸胃的蠕動，所以停留在胃部的時間也較長，可以使人有飽足的感覺。

• 亦可作為媒介，使脂溶性維生素（A、D、E、K）得以吸收。

• 中國營養學會的《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013修訂版建議脂肪的日常攝取量應佔總熱量的 20至 30%。

• 世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的 15至 30%，其中飽和脂肪不可超過 10%，而反式脂肪不可超過 1%。

  • 若以每天攝取 2000千卡總熱量來計算，由於每克脂肪提供 9千卡能量，所以膳食脂肪攝取量便應限制於不超過 65克，其中飽和脂肪不應超過 22.2克，而反式脂肪不應超過 2.2克。

• 美國運動醫學會（2013）建議，脂肪的攝取應佔總熱量的 20至 35%。此外，

  • 各種脂肪酸的攝取比例為 1/3 飽和脂肪酸，1/3 單元不飽和脂肪酸，1/3 多元不飽和脂肪酸；並且要避免反式脂肪酸。

  • 攝取少於 20%脂肪熱量無助運動表現。

  • 高脂肪膳食亦不利運動表現，而且亦有損健康。

• 在日常攝取量方面，應避免攝取太多的脂肪，特別是飽和性脂肪及膽固醇。

  • 以瘦肉（含豐富鐵質）、魚肉、雞肉及豆類為主要蛋白質來源。 

  • 白肉（如某些魚類）的脂肪不一定比紅肉低。 

  • 植物牛油雖然不含膽固醇，卻有反式脂肪，增加心血管疾病的風險。 

  • 食用油宜採用植物油、但忌用椰油和棕櫚油，動物油也不宜煮食。 

  • 橄欖油雖然含有較高成分的不飽和脂肪，但不耐高熱，高溫烹調時易生化學變異，產生有害物質；其發煙點亦較低，易產生油煙。 

  • 美國心臟協會（American Heart Association，AHA）建議一般人以每星期進食 3至 4隻雞蛋（連黃）為限，膽固醇偏高或患有心血管疾病人士以每星期 2 隻為限。

美國心臟協會提供的正常膽固醇及三酸甘油酯參考值

最近更新日期：2020-04-18