訓練方法

目的

訓練設計

阻力訓練

• 增進肌力及肌耐力

• 增進爆發力

發展最大肌力

• 85-95% 1-RM

• 重複 1-5次為一組

• 進行 2-4組

• 每組之間休息 4-5分鐘

發展肌耐力

• 50-75% 1-RM

• 重複 15-20次為一組

• 進行 3-5組

• 每組之間休息 30-45秒

循環訓練

• 提升有氧及無氧能力

• 提升肌耐力及肌力

• 提升爆發力

• 在眾多訓練站依照順序進行運動

• 通常每次循環設有 5-15個訓練站

• 進行 3-5個循環

• 每循環之間的休息安排，可根據參加者的特點而調整

持續訓練

• 提升有氧能力

• 提升肌耐力

• 運動頻次：每週 3-4次

• 運動強度：最大攝氧量的 70-85%

• 運動時間：最低 30分鐘

• 運動類別：動用全身主要肌群的活動，
  例如：跑步、游泳、划船、單車運動等。

間歇訓練

• 增進有氧及無氧能力

• 提升爆發力

• 包括幾組大強度運動，中間設置一段休息時間

舉例：一個 100米 跑運動員

• 運動間歇距離：60米

• 休息時間： 40 秒

• 運動強度： 95%

• 重複次數： 8次為一組

• 組數：3組，每組之間有較長的休息時間

• 運動頻次：3次 / 周

法特萊克
（變速跑）

• 提升無氧代謝能力

• 提升有氧代謝能力

舉例：中距離運動員

• 熱身運動：肌肉伸展及慢跑 5分鐘

• 快速跑：600米

• 急行 5分鐘

• 100米衝刺及 300米慢跑相間進行 2000米距離

• 整理活動：肌肉伸展及慢跑 2000米