阻力訓練有助於加強專項肌肉的力量，可以用於各種訓練途徑。

•  最普遍使用的阻力訓練模式是舉重。

實行一套力量訓練計劃之前要先測試：

1. 能舉起一次的最大負荷（1-RM），以量度肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力；及

2. 能重複舉起十次的最大負荷（10-RM），即可以重複十次的最大肌力。

每個連續訓練都應該參考自己的最大肌力，並以最大肌力的百分率來制定舉重的阻力（即應舉的重量）。 

根據阻力以及重複次數劃分，力量訓練可分為有氧、無氧、力量、爆發力、肌肉增大等多種訓練類別。 

在執行訓練計劃之前，運動員要考慮所需的肌力類別和涉及肌肉收縮的種類，以便得到合適的力量訓練。

很多人以“舉重”一詞概括了一切與肌肉有關的鍛煉和比賽，其實這是不對的。一般來說，肌肉的鍛煉和比賽形式包括下列四種：

1. 重量訓練
   重量訓練（weight training）這個名詞已經有非常久遠的歷史，而且也被用得十分普遍。一般來說，任何以重量（weights）來鍛煉肌肉的活動，都可以被稱為重量訓練。

2. 阻力訓練
   阻力訓練（resistance training）的意義和目的與重量訓練相同，只是以“阻力”（resistance）來代替了“重量”，使其顯得更為全面。所謂阻力，可以包括由橡皮帶、氣壓或液體壓力裝置所產生的阻力，當然亦可以包括重量訓練中所用到的啞鈴、杠鈴及其他器械。

3. 舉重
   舉重（weight lifting）是奧運會中正式的比賽項目，比賽內容包括抓舉和挺舉，並按照運動員的體重分成不同的級別進行，是一項力量的比試。

4. 健美運動
   健美運動（body building）的目的，並不在乎力量的比試，而在於追求肌肉的發達、均勻和線條美。

年紀較輕的運動員，可以先利用本身的體重進行阻力訓練，一些如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等的練習，一般來說已是相當足夠。

年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員，則可以加入適量的重量訓練，但開始時仍然是以負重較輕而重覆次數較多的原則進行較為恰當。

進行重量訓練時，可以採用循環訓練（circuit training）的模式，讓不同的肌肉（群）得以交替地進行鍛煉，運作時應該先做大肌肉練習（如大腿的四頭肌，quadriceps），然後再做小肌肉練習（如小腿的腓腸肌，gastrocnemius），以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外，鍛煉相同肌肉（群）的練習，亦要分隔開進行，以免同一肌肉（群）因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine， ACSM）建議每週應作 2至 3次（隔天進行）的肌肉力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性及良好狀態。

進行重量訓練時的重量和重複次數，可以用最高重複次數（repetition maximum，RM）來表示。例如，10-RM即表示該重量為僅可以被連續重複 10次的重量，這個重量在訓練的初期是要以嘗試（trial-and-error）的形式找出來。

一般來說，

• 要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式（如 2-RM至 6-RM）；

• 要鍛煉肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式（如 15-RM或以上）。

而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如 10-RM），要達至理想的效果，必須把每種練習做上 3至 5組，至於組與組之間則可以有 1至 3分鐘的休息時間。除此之外，當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。

1. 必須經過合資格的體育教師或教練員指導後，才可進行重量訓練。

2. 不要獨自進行重量訓練，以免發生事故時未能及時得到援助。

3. 進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。

4. 進行重量訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。

5. 初學者需利用最少兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。在這期間，重量和重複次數應在 15-RM至 20-RM之間為合。

6. 每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。

7. 動作用力時應呼氣，還原動作時應吸氣，不可弊氣進行重量訓練。

8. 應穿上薄底或平底運動鞋，以保護足部及增強身體平衡的能力。

9. 進行重量訓練時要集中精神，特別是當運作的速度較快的時候，以免因失去控制而受傷。

10. 鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。

• 訓練法

最近更新日期：2018-04-24