間歇訓練法

間歇訓練是大強度運動與休息間歇地進行的訓練模式，並於休息時段內加插輕量或低強度活動。

能量系統	運動時間	運動休息比
ATP-PC	少於 20 秒	1 : 3 或以上
乳酸系統	20 秒至 2分鐘	1 : 2
有氧系統	2 分鐘以上	1 : 1

間歇訓練法的優點就是可以做到「質」與「量」並重。就以跑步訓練為例，我們不難理解得到在同一節訓練課中，運動員難以用近乎比賽的速度作一次以上的「全比賽距離」跑，因為跑的距離越長，運動員需要的恢復時間也就越長，若要免強地跑上好幾次（也就是有一定的「量」）的話，在訓練的「質」方面，就必定會有所下降。間歇跑訓練法的優點，就是能夠做到「質」與「量」並重。

早於 1960年代，Åstrand等已發現間歇地進行活動，可以在不損「質」的情況下做上相當的「量」。在他們的自行車測試研究中，一個只能連續維持九分鐘的工作負荷（350 瓦），若轉以間歇形式進行，竟然可以在 1小時內做上總共 30分鐘的時間。他們亦發現，活動階段的時間越長，就算把中間休息的時間相對地延長，被測試者仍然會越感到疲累。例如，若在同一工作負荷（350瓦）之下，以活動三分鐘，休息三分鐘的形式間歇地進行，一小時之後，被測試者總共活動了三十分鐘，並感到精疲力竭。但若改以活動三十秒，休息三十秒的形式進行，一小時之後，被測試者同樣是活動了總共三十分鐘，但卻未有出現太疲累的現象；而且血液內乳酸的濃度（2.2 mM），只是稍高於安靜時之水平（1 mM，Åstrand與Rodahl， 1986），與連續活動九分鐘後（16.5 mM）及三分鐘間歇活動後（13.2 mM）的水平，相差甚遠。

Christensen等（1960）亦在他們的跑步機測試研究中，發現類似的情況。在他們的實驗中，若跑步機的運行速度為每小時 20千米，被測試者只能連續跑上 4分鐘（約 1300米的路程），而且在運動完結時，血液內乳酸的濃度為 16.5 mM。若改以跑 10秒，休息 5秒的形式進行，在 30分鐘內，被測試者卻可以跑上 20分鐘的時間（約 6670米的路程），而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是 4.8 mM。

兩個實驗結束後，若運動是以間歇的形式進行，血液內的乳酸均處於低水平，正好顯明了無氧系統並非主要的供能系統，而且還需注意到就算是在跑與跑之間的休息階段，攝氧量和氣體交換都仍然是維持在高水平（Åstrand與Rodahl，1986）。

從以上的實驗結果可以清楚看見間歇訓練法相比起持續訓練法，容許運動員在較高的工率下完成更多的工作，而且通過調整每次跑的距離、速度、重覆次數、恢復階段的時間和模式，就能夠有效地選擇個別或相關的供能系統來加以鍛煉（Åstrand 與 Rodahl，1986）。

傳統的間歇跑訓練法起源於 1930年代的德國，當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制（Reilly，1981）。Gerschler 與 Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式，是重覆地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（Watts 與 Wilson，n.d.）。例如，一個 1500米成績為 3分 40秒的運動員，就可重覆跑 8次 400米（每次 57至 58秒），中間以 3分鐘時間慢跑 300米作為休息（Alford, Holmes, Hill 與 Wilson，1985）。著名的捷克長跑運動員 Emil Zatopek（1952年奧運 5000米、10000米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課中，作出了 20次 200米，40次 400米，及 20次 200米的間歇跑。

訓練時的心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。傳統的間歇訓練法多採用 100米，200米，300米及 400米作跑的距離，並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘 180次，而且在下一次跑之前，心率應回降至約每分鐘 120次（Alford等，1985；Reilly，1981；Watts 與 Wilson，n.d.）。Watts 與 Wilson並建議 800米運動員可採用 100米，200米及 300米作為快跑時的距離；1500米運動員則可再加上 400米；5000米及 10000米運動員則可以採用 200米，400米及 600米作為快跑時的路程。

Fox等（1993）認為策劃間歇訓練課時，要先考慮希望主要鍛煉的供能系統為何，然後再選擇適當的運動模式（例：跑步運動員以跑步形式、游泳運動員以游泳形式、自行車運動員以騎自行車形式等）進行訓練。訓練的強度及作息比例（即運動休息比，work-rest ratio）則應根據要鍛煉之主要供能系統而定。例如：短跑運動員應著重距離短、強度大（速度高）而休息時間可以稍長的間歇跑訓練；馬拉松長跑運動員則可以用近乎比賽的速度，作 3英哩的間歇跑（Jensen 與 Fisher，1979）。要判斷訓練時的強度是否恰當，Fox等（1993）建議高中及大專學員的目標心率應達到最高心率的 85至 95%。Sharkey與Holleman（1967）的研究亦支持訓練時的心率要達至每分鐘 150次或以上才會有顯著的訓練效果。

Sharkey（1986）根據過往的研究指出，介乎於 2至 5分鐘，作息比例大至上相同（即 1 : 1）的間歇訓練最能增進有氧系統的功能。此外，活動時間短（例：15秒），作息比例為 1 : 1 的間歇訓練能同樣有效地改進有氧系統。反過來說，要有效地鍛煉無氧系統的功能，工作時間便不宜超過 90秒，否則身體將逐漸採用有氧系統來繼續維持活動。Gaiga與 Docherty（1995）亦發現主要用以增強有氧系統的鍛煉，對間歇性劇烈活動同樣有幫助。

對大部分的間歇跑訓練課來說，Fox等（1993）建議快跑的總距離應介乎一英哩半至二英哩之間。同時，若快跑的路程較長（例：800碼或以上），可以採用 1 : 1 或 1 : 1.5 的作息比例；中等長度的快跑路程（例：400或 600碼），則可以採用 1 : 2 的作息比例；再短的快跑路程則宜採用 1 : 3 的作息比例。此外，Babineau 與 Leger （1997）更從研究中發現利用 400米，800米或 1600米作為快跑時的距離，再配上 5 : 1 的作息比例，能有效地模擬耐力項目及反映運動員耐力方面的實際情況（在他們的實驗中是以 5000米作為耐力跑的測試距離）。此外，利用 5 : 1 的作息比例，不但能提高訓練時的強度，更能大為縮減整個訓練課的時間。

至於休息方面，大部分的研究（Bogdanis，Nevill，Lakomy，Graham 與Louis，1996；Signorile，Ingalls與Tremblay，1993）均支持採用運動量較低的活動以取代完全靜止下來的休息。

除了利用心率及作息比例作為規劃間歇跑訓練課時的標準外，Wilt（1968）亦提出了一套以跑步距離及運動員最佳時間作為參數的方案。根據 Wilt，若跑的距離在 55至 220碼之間，跑的時間應比運動員的最佳時間慢 1.5至 5秒。例如，若跑的距離為 110及 220碼，則每次跑時應以運動員 110及 220碼的最佳時間分別加上 3及 5秒為合。若跑的距離為 440碼時，每次跑的時間應比運動員 1英哩跑最佳時間的四分之一慢 1至 4秒。若跑的距離在 440碼以上，則每 440碼跑的時間應比該運動員 1英哩跑時平均每 440碼的時間慢 3至 4秒。

除了上述的方法外，還可以採用 Gardner 與 Purdy（1970）發展出來的「計算訓練法」。只要用運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間。Jensen 與 Fisher（1979）指出這些速度表與當時一些世界級運動員所能承擔的訓練量有明顯的相關。

計算訓練法亦曾經出現過電子版本，並流傳於互聯網上。這套由 Michael Sargent 根據 Gardner 與 Purdy 的公式發展出來的計算訓練法電腦程式名為 Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，可惜由於一些版權的問題，這套程式已經無法再從互聯網上下載。

Hermansen 等（1975）發現，劇烈的運動過後，在靜態休息（rest-recovery）下，一般需要 25 分鐘才可以清除肌肉及血液內 50% 的乳酸，要清除 95% 的乳酸便需要用上 1 小時 15 分的時間。若改以活動性休息（exercise-recovery）的方式，大部分的研究均發現清除乳酸所需的時間要短得多。

Bonen與 Belcastro（1976）亦發現，不論以連續性慢跑（continuous jogging）或間歇性活動（intermittent exercise）作為休息的模式，在運動結束後的 20 至 25 分鐘內，已回復至近乎安靜時的水平，而且連續性慢跑比間歇性活動的效果更佳。Belcastro 與 Bonen（1975）指出，一般人最好是以其最大攝氧量的 30% 至 45% 進行。受過訓練的運動員，則應以其最大攝氧量的 50% 至 65% 進行。訓練的水平越高，活動性休息的強度亦要在適當範圍內相對地提高。