恆常參與運動的人士，只需要飲食均衡，便可攝取必需的營養素。而經常參與劇烈運動的人士則需要吃較多的食物，以補充因運動而引致的額外能量需求。

許多運動員只著眼於訓練計劃和技術改進，反而忽略了營養補充對運動表現的重要。一般人與運動員對食物需求的分別主要在於熱量的多少，並無證據顯示，運動員的膳食有別於常人（除了分量之外）。根據 1989 年美國 National Research Council 推薦的日攝食量（RDA，1989），一個中等活耀的男性，每天熱量的需要約為 2,900 千卡（女性為 2,200 千卡）；但 Worme 等（1990）卻指出，耐力項目運動員一天的熱量需要可以超過 5,000 至 6,000 千卡，三項運動員每天熱量的需要甚至可以超過 10,000千卡。因此，對於這類運動員，較適宜分開四至五餐來進食⁽¹⁾。

備註：
(1) 人體內血糖的濃度會在餐後兩個半至三小時後開始下降，於是會出現疲勞和工作效率下降的現象。當血糖的濃度進一步下降時，就會有饑餓的感覺出現。如果以血糖的濃度作為基準，一般人每天最少要進食三餐；而運動員更要進食四至五餐，並以少食多餐的形式進行，以便能夠經常維持血糖的濃度和減少脂肪的堆積。

運動的強度增加時，會偏向採用醣類作為燃料，當醣類能源的供應出現短缺時，運動能力就會下降。脂肪在不同運動強度時都會有分參與能源補給，但運動的強度增加時，脂肪的貢獻會減少⁽²⁾。雖然蛋白質在休息或運動時都可以作為燃料，但除了在饑荒或過度節食的情況下，其貢獻只是微乎其微（少於 5%）。一般來說，醣類、脂肪和蛋白質在膳食中的比例為：

備註：
(2) 有氧系統若以脂肪作為燃料，要產生同量的 ATP，便要比用醣類作為燃料時消耗多約 15% 的氧氣。

運動前應避免產生氣體的食物。此外，脂肪和蛋白質的消化較慢，應在運動前 3 至 4 小時食用；碳水化合物（谷類、果汁、多士）一般較易消化，可在運動前 2 小時食用。運動前 30 分鐘飲用流質食物，一般不會對運動做成不良影響，但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料，以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，也就降低了運動時的能量來源。

根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過 1小時）開始前 5 分鐘、2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。

如果比賽在晨早舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。根據美國運動醫學院（ACSM，2002）的建議，賽前膳食的安排應該如下：

比賽在早上舉行

• 之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。

• 比賽當日的早上，只宜吃一頓輕量的早餐或小吃。

比賽在下午舉行

• 之前一晚及比賽當日的早上，都吃一頓高碳水化合物膳食。

• 中午的時候，只宜吃一個輕量的午餐。

比賽在黃昏舉行

• 比賽當日的早上和正午，分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。

• 下午只宜再吃點小吃。

對於長時間的耐力項目（如馬拉松長跑、三項鐵人）運動員，他們亦經常會採用醣元負載法以增加他們體內的肝醣儲備。

如果每隔幾天才進行劇烈的運動訓練或比賽，只要有均衡的膳食，經過一至兩天的日常進食後，體內的肝醣儲備便能夠恢復正常。不過，對於要連續多日進行劇烈的訓練或比賽，又或者在同一日內要進行多次劇烈訓練或比賽的運動員來說，運動後進行高碳水化合物膳食也是非常重要，特別是運動結束後的 2 個小時之內。研究發現運動後立刻進食以每磅體重計，2 / 3 克的碳水化合物，並在 2 個小時後再次重複進食相同分量，便能夠迅速恢復體內的肝醣儲備（Anderson，n.d.）。

• 運動進行中的糖分與水分補充

• 食物與營養

• 均衡飲食

• 醣元負載法

• 升糖指數

最近更新日期：2016-04-13