升糖指數

醣類（碳水化合物）的種類繁多，而且進食後對血糖水平的影響亦各不相同；升糖指數（glycemic index，GI）就是用來量度進食醣類後的 2 小時內，血糖水平上升幅度的一個指標。升糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。

升糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到升糖指數。一直以來，很多人都以為糖尿病人要避免進食砂糖等簡單醣類（simple sugars），但有關升糖指數的資料顯示，一些複合醣類食物如焗薯等，它們對血糖水平的影響可以更糟。Mendosa（n.d.）指出，GI 在 70 或以上屬於高，56 至 69 屬中等，55 或以下便屬於低。Mendosa 亦建議，應多吃升糖指數低的食物，而少吃升糖指數高的食物。

升糖指數的食物，很快可以在小腸內分解，使得血糖水平急劇上升。不過，升糖指數僅能表達醣類食物能多迅速轉化成葡萄糖，但卻未能反映出某一種食物中醣類所佔的分量，所以升糖指數只是「質」的量度。從圖一可見，當進食葡萄糖後，血糖水平很快便上升，然後亦急促地下降；反觀進食含同等分量醣類的豆類食物後，血糖水平只是緩緩上升，並且維持了一段頗長的時間。由此可見，糖尿病患者或運動員在比賽開始前實在不宜進食升糖指數高的食物。

圖一、高升糖指數及低升糖指數食物對血糖水平影響的比較（McDougall，n.d.）

另一個與升糖指數有密切關係的概念就是升糖負荷（glycemic load，GL），它的計算是以升糖指數乘以一份食物中醣類所佔的分量。例如，焗薯的升糖指數是 83（見表一），假設一份普通大小的焗薯中含有 30 克的醣類，那麼，這份焗薯的 GL = 30 × 0.83 ≒ 25。由此可見，升糖負荷是「量」的量度 ⁽¹⁾。又以西瓜為例，雖然其升糖指數為 72，但在 120 克的西瓜中只含 6 克的醣類，所以其 GL 僅是 6 × 0.72 ≒ 4。Mendosa（n.d.）指出，GL 在 20 或以上屬於高，11 至 19 屬中等，10 或以下便屬於低。GL 低的食物，其 GI 一般也低；GL屬中等的食物，其 GI 卻可以是非常之低至非常之高。

備註：
(1) 另一個與升糖指數有密切關係的概念就是升糖負荷（glycemic load），與升糖指數相比，升糖負荷還會考慮到食物中可作供能用途的醣類，如澱粉、砂糖（不計算纖維）的分量；因此，升糖負荷是一種「量」的量度。至目前為止，專家們已計算出約 750 種高醣食物的升糖指數及升糖負荷的數值。

為了公平起見，在計算升糖指數時，一般是以一份含有 50 克醣類（不計算纖維在內）的食物（如 200 克的意大利粉）與 50 克的葡萄糖比較，看看進食後的 2 小時內，兩者分別對血糖水平上升幅度的影響。升糖指數其實是一個百分數，也就是被測試食物與葡萄糖在進食後的 2 小時內，分別對血糖水平所造成影響（血糖水平曲線下面積）的比。舉個例說，若某種高醣食物的升糖指數為 70，那麼進食一份含 50 克醣類的該種食物後，血糖水平上升的幅度將為進食 50 克葡萄糖後的 70%（Rankin，1997）。

升糖指數的主要應用價值在於決定應該選擇那一種高醣食物，但仍需注意的就是食物的變異、烹調方法和處理過程等，亦會影響到其升糖指數。例如，未熟的香蕉當中有 80 至 90% 為澱粉，所以升糖指數只有 43，但在熟透的香蕉當中，這些澱粉都已轉化成糖，使到升糖指數攀升至 74。此外，磨碎的五穀類，其升糖指數也比完整的榖粒為高，而且磨得越碎，升糖指數越高。一般地說，以下種類的食物，其升糖指數會較低：

備註：
(2) 澱粉（starch）是由很多葡萄糖（glucose）分子組成的多醣類（polysaccharides），其中一類由連串葡萄糖分子成直鏈方弍排列而成的，稱為直鏈澱粉（ amylose），另一類成分支形式排列的，稱為支鏈澱粉（ amylopectin）。

醣類的補充，對耐力項目運動員尤為重要，因為醣類在人體內的儲存極為有限，而且當運動的強度增大時（如加快跑速或維持較快的跑速），醣類便是主要供能的燃料。再者，體內醣類的儲備也會影響到燃料的選擇，當醣類儲備充足時，就會動用較多醣類作為供能的燃料（Rankin，1997）。

理想的賽前膳食，應當能夠提供足夠的醣類以提升血糖水平的同時，又不會過度激發胰島素（insulin）的分泌。因此，賽前的 30 至 60 分鐘不宜食用高升糖指數膳食，因為這樣會使血糖水平急據上升，激發起胰島素效應，使到在比賽開始前或之後的初期，血糖水平下降，同時亦抑壓了游離脂肪酸的使用，迫使身體只能倚賴肌醣作為燃料，造成疲勞的提前出現。反過來說，在賽前食用低升糖指數膳食，可以提升血糖水平而不致過度激發胰島素效應，降低運動時對醣類的倚賴，增加採用脂肪酸作為燃料。不過，由於果糖（其中一種升糖指數較低的醣類）的消化緩慢，容易引起腸胃不適，所以不宜單純以此作為賽前膳食。可以在賽前食用的低升糖指數食物有：大部分的生果、意大利式粉或麵、飯、豆類等。

在比賽或運動進行期間，由於腎上腺素（epinephrine）的分泌增加，抑制了胰島素的活動，所以升糖指數的高低，對活動表現的影響並沒有顯著的分別。

比賽或運動完畢後，如果要盡早恢復肝醣及肌醣的水平（如同日要進行第二次賽事或第二課練習），則宜立刻食用高升糖指數膳食，以盡早提升血糖水平，激發胰島素效應，促進肌醣和肝醣的重新合成。在這期間，適宜食用的高升糖指數食物有：大部分的麵包、薯仔、高葡萄糖成分的運動飲品等。

最後，對於想維持健康和控制體重的人士來說，亦適宜以低升糖指數膳食為主，因為這類食物能較有效地維持一定的血糖水平，減少肌餓和想進食的感覺。再者，低升糖指數膳食能減少低密度膽固醇和膽固醇的總量（製造膽固醇需要胰島素），對一般健康正常的人士來說，也有較大的益處。

食物種類	食物名稱	升糖指數
麵包及五縠類	飯（即溶）	91
	油炸圈餅（doughnut）	76
	華夫餅乾（waffle）	76
	白麵包	70
	全麥包	69
	燕麥片	68
	鬆餅（muffin）	60
	白飯	56
	糙米飯	55
	意大利粉	41
	大麥	25
生果	西瓜	72
	菠蘿	66
	葡萄乾	64
	香蕉	53
	葡萄	52
	橙	43
	梨	36
	蘋果	36
澱粉類蔬菜	薯仔（焗）	83
	薯仔溶	73
	胡蘿白	71
	甘薯	54
豆類	焗豆	48
	小扁豆	29
	大豆	18
奶類	雪糕	61
	乳酪（甜）	33
	奶（脫脂）	32
	奶（全脂）	27
小食	年糕	82
	啫喱豆（jelly beans）	80
	玉米片（corn chips）	73
	爆谷	55
	薯片	54
	巧克力	49
	香蕉餅	47
	花生	14
糖	蜜糖	73
	蔗糖	65
	乳糖	46
	果糖	23
飲品	汽水	68
	橙汁	57
	蘋果汁	41