老年人的肌肉適能逐漸衰退，關節的活動能力亦會減弱，所以 訓練的強度要低，而輕度的阻力訓練最為適合。
老年人的肌耐力較弱，所以運動時間要短，休息時間要長，才可加速恢復。
如果能以老年人最感到舒適的方法去進行訓練，則效果更大。
訓練計畫應將不同動作串連，結合漸進和合理的活動順序。
老年人的訓練計劃舉例如下：
10分鐘熱身運動：作用是使到心跳及血液循環逐漸加快，紓鬆四肢及暖和肌肉關節，以應付訓練所需。
15分鐘肌力和柔韌性練習：活動四肢、軀幹的大肌群和大關節，如肩關節、背部、胸腹、大腿、足部、髖關節等。
30分鐘耐力活動：為改進心肺功能以提升力量與效率，進行最少30分鐘的帶氧活動是有效的練習，例如先急步及輕快的步行、緩步跑等，最後將速度減慢至步行，使心跳慢慢降低。
5分鐘伸展活動：進行伸展活動時，可把緊縮的肌群拉緊，並使心跳、體溫及呼吸在經過訓練後，逐漸回復正常。
3-5分鐘整理活動：目的是使肌肉接近一小時的訓練後，得以放鬆。
根據 USDHHS 在 2008 年再發表了《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》及世界衛生組織於 2012 年推出的 《Global Recommendations on Physical Activity for Health》，成年人的活動指引也適用於長者。
當長者因為長期病患而未能夠每星期做上 150 分鐘中等強度有氧活動時，他們應該按自己的能力及情況盡量保持活躍。
有跌倒風險的長者應該做些維持或增進平衡 的鍛煉。
如背向行、側向行、腳跟行、足尖行、從坐姿中 站起來等。
進行鍛煉時亦可從執著一些穩固的技撐物（如傢具）逐漸過渡至不用技撐物以提高難度。
最近更新日期：2018-04-23