體能活動量

體力活動金字塔是衛生署就一般健康人士的體力活動量建議。

活動模式：任何大肌群的體育活動，例如步行、緩步跑、跑步、踏單車、踏步、划艇等。
活動強度：中等強度和劇烈的體能活動。
活動所需的時間：每天累計進行 30分鐘或以上。
活動次數：每週最少 3天，但以 5天為較佳。
活動進度：根據個人的能力、目標與喜好而定。
特別考慮：體能活動須切合個人目標、具趣味、易於進行，以及富挑戰性但低受傷風險，且不會引致過度疲勞及肌肉酸痛。

衛生署建議市民每週進行最少 150分鐘（2.5小時）的中等強度體能活動或進行最少 75分鐘 （1小時 15分鐘）的劇烈體能活動，以及每週最少有（非連續的）3天進行肌肉強化活動。

根據世界衛生組織及康樂文化事處的指引，兒童（5 - 17歲）每天應累積至少 60分鐘的中等或劇烈強度的體能活動及 3天強化肌肉及促進骨骼成長的體能活動。

Corbin 與 Pangrazai（1998）在美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM＿的一份研究報告中，提出了一個「體力活動金字塔」的架構。日常生活中的勞動，例如：步行、上落梯級及做家務等，正好構成這個金字塔的基層（即第一層）。對於較為年幼的孩童來說，這層亦相當於他們日常生活中的自由耍樂。Corbin 與 Pangrazai 稱這層為「日常生活體力活動」（Lifestyle Physical Activity），而這一層次的活動強度，約相抵於每天作 30分鐘急步行（brisk walking）的分量。

金字塔的第二層被稱為「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」（Active Aerobics or Active Sports and Recreation），參與時往往需要付出額外的時間及用上一些附加的裝備。由於這類活動的強度較「日常生活體力活動」的項目大，所以參與的頻率亦會相對地減少。例如，要獲得如「日常生活體力活動」這個層次同等的效益，每星期便可參與 3次，每次 20分鐘的「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」。這類活動的例子包括：健康舞、踏梯階、籃球、網球、自行車及排球等。

金字塔的第三層是「柔軟度及肌肉適能練習」（Flexibility and Muscle Fitness Exercises），這類練習包括伸展運動及肌耐力訓練。雖然這類練習不一定需要特別的設備或器械，但學習及運用正確的技術則是非常重要。ACSM 建議身體主要的肌肉群，每星期應有 3至 7次的柔軟度練習，而且做伸展運動的時候，被伸展的肌肉（群）只宜達至有些微不適的感覺，而不應到達痛楚的程度。至於肌耐力方面，身體主要的肌肉群每週亦應有 2至 3次的肌肉適能練習，以保持肌肉的彈性及力量。

金字塔的頂層（即第四層）被稱為「休止狀態」（Inactivity）。人始終都是需要休息的，這一層次的主要作用，就是在適當的時候，給人一個喘息的機會。但我們亦必須緊記，過度的久坐會使人四肢乏力、感到倦怠或厭煩，以致出現各種大大小小的毛病。

「體力活動金字塔」給不慣常活動的人一個開始參與規律性練習的指引，「日常生活體力活動」類的練習亦可作為參與其他較為劇烈活動前的踏腳石。適量的鍛煉能降低患上心臟病、糖尿病及大腸癌的機會，再進一步更可提高表現、控制體重、減低患上骨質疏鬆及背部毛病的機會等，這些都己是不容置疑的事實。

此外，我們要留意的，就是各層次在金字塔的位置越高，其參與的頻率亦相應降低。例如，作為基層的「日常生活體力活動」類練習應每天進行，而強度較大的「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」及「柔軟度及肌肉適能練習」（即第二及第三層的活動）可以進行得較少。最後，除了正常的睡眠外，第四層或頂層的「休止狀態」應只佔一天中很少的部分。只要安排得宜，我們定必可以做齊「體力活動金字塔」架構的各項活動，這也是我們以達至身體健康的終極目標。

美國的 U.S. Department of Health and Human Services（USDHHS，1996）一份名為《Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General》的報告建議所有人（2 歲以上）應該在每週的大部分日子（最好是每日），每天累積上最少 30 分鐘的中等強度（最高心率的 55 至 65%）耐力性體力活動；而且增加中等強度活動的持續時間或替換以較劇烈的活動，可以帶來更多健康及功能上的益處。此外，每週還應有 2 次發展力量的活動（阻力訓練）。每次訓練應包括 1 至 2 組，每組由 8 至 10 個發展大肌肉（腿、軀幹、臂和肩）力量的活動組成。這都有助於改善肌肉骨骼系統和減少跌倒（特別是老年人）的風險。

雖然 USDHHS（1996）的報告書高度關注體力活動的重要，但最終仍未能激發起大眾對需要增加體力活動的渴望（ACSM，2011），自 1997 至 2008 年的 12年間絲毫都沒有改善（見下圖所示美國人達至不同種類活動目標的百分比）。

在理想的情況下，應可觀察得到沒有閒暇活動的行為會有穩定下降的趨勢，但不幸地，缺乏體力活動的情況並沒有明顯改善。於是，USDHHS 在 2008 年再發表了《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》，並提供更清楚的體力活動建議給其國民。這次的指引包括了各種適合不同年齡人士的活動資訊，並且照顧到有特別需要的人士，如孕婦、傷殘人士及長期病患者等；世界衛生組織於 2012 年推出的 《Global Recommendations on Physical Activity for Health》也是以此作為藍本。以下僅列出報告書內對兒童及青少年（6-17 歲）、成年人（28-64 歲）及長者（65 歲或以上）的體力活動建議，至於其他類別人士的活動建議可參閱報告書的原文。

兒童及青少年（6-17歲）的活動指引

每天應該作 60 分鐘或以上的中等或劇烈強度的有氧⁽¹⁾體力活動，而且應該包括每星期有 3 天是劇烈強度的體力活動。
- 在每天 60 分鐘或以上體力活動之中，每星期應包括最少 3 天的增強肌肉活動 。
  - 包括阻力訓練及舉重。
- 在每天 60 分鐘或以上體力活動之中，每星期應包括最少 3 天的增強骨骼活動 。
  - 亦作承重（weight-bearing）活動。
  - 一般透過撞擊地面，再把力施加於骨骼上，以助長骨的生長與力量。
    - 跑步、急步行及舉重。

備註：

(1) 有氧運動是指身體的大肌肉會持續地作有韻律的動作，如急步行、跑步、踏單車、跳繩及游泳等。

成年人（18-64 歲）的活動指引

應該每星期進行最少 150 分鐘的中等強度，或 75 分鐘的劇烈強度有氧體力活動，或相同分量的中等及劇烈強度有氧活動組合。
- 每節有氧活動的時段應該持續最少 10 分鐘，而且最好是平均分佈於整個星期當中。
想對健康有額外及更廣泛的好處，成年人應該增加他們的有氧體力活動至每星期 300 分鐘中等強度，或每星期 150 分鐘劇烈強度有氧體力活動，或相同分量的中等及劇烈強度有氧活動組合。
每星期進行 2 天或以上中等或高強度的增強肌肉活動 。

長者（65 歲或以上）的活動指引

成年人的活動指引也適用於長者。
當長者因為長期病患而未能夠每星期做上 150 分鐘中等強度有氧活動時，他們應該按自己的能力及情況盡量保持活躍。
有跌倒風險的長者應該做些維持或增進平衡的鍛煉。
- 如背向行、側向行、腳跟行、足尖行、從坐姿中站起來等。
- 進行鍛煉時亦可從執著一些穩固的技撐物（如傢具）逐漸過渡至不用技撐物以提高難度。

中等強度與劇烈強度的定義（USDHHS，2008）

中等強度

相當於 3 至 5.9 METs 強度的體力活動。
- 人休息（安坐）時的代謝率約為 1 MET。
  - 相當於每分鐘每千克體重 3.5毫升（3.5 mL/kg/min）的攝氧量。
  - 亦相當於每小時每千克體重 1千卡（1 kcal/kg/hr）或每小時每千克體重 4.184千焦耳（4.184 kJ/kg/hr）的能量消耗。
相當於急步行的努力程度。
- 每小時 2.5 英哩（3 METs）或更快的速度。
相當於心率儲備（Heart Rate Reserve，HHR）的 40-59% 。
進行這類活動的同時，通常只可以說話，但不能唱歌。

劇烈強度

相當於 6 METs 或以上強度的體力活動。
相當於緩步跑或跑步的努力程度。
- 每小時 4 英哩（6 METs）或更快的速度。
相當於心率儲備的 60-84% 。
進行這類活動的同時，就算是說幾個單字也不得不停下來喘氣。
2 分鐘的中等強度活動可當作 1 分鐘劇烈強度活動計算。

最近更新日期：2016-06-01