表象訓練的意思是「在腦海中創造或重建經歷」，能促進運動技能或策略學習、改善專注能力、建立自信心，以及控制情緒。表象訓練可分為：

  1. 外部表像：好像是透過錄象，觀看另一人的表現。

  2. 內部表像：透過感官系統，包括視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺，體會動作的過程和結果，好像是自己正在做動作。

教育局課程發展處體育組筆記（2015 b）一開始提及到：表象訓練 (Imagery) 又稱「心理練習」(Mental practice) 和「心理演習」(Mental rehearsal)，意思是「在腦海中創造或重建經歷」其實並不正確。心理練習或心理訓練泛指一切心理練習或訓練方法，當中包括了表象訓練，其他如自我提示、自我激勵、漸進放鬆等，都屬於心理練習或訓練。表象訓練的作用，除了是學習運動技能外，其中一個應用就是心理演習，也就是在腦海中去預演比賽或表現時的情況。由此可見，表象訓練是心理練習的其中一種，而心理演習則是表象訓練的其中一種應用。

心理訓練之目的，就是學習經常隨心所欲地製造一個完美的內心境界，協助運動員把技術發揮到淋漓盡致的地步（Williams 與 Straub，1993）；表象訓練（imagery）就是心理訓練的其中一個重要手段。

根據 Richardson（1967），表象訓練是指「在沒有實際肌肉活動的情況下，在腦海中重演一些感受過的動作和形像。」Richardson 還舉出了以下的一個例子：「當一個哥爾夫球手，閉上眼睛，坐在椅子上去想像擊球的動作時，就是正在進行表象訓練了」。通過表象訓練，運動員就能夠在記憶中再次經歷一些過往的景物或事件（Child，1986）。由於運動員在進行表象訓練的時候，通常都會想像自己的技術動作在完美無瑕的情況下完成，所以表象訓練還有增強運動員自信的好處（Singer，1986）。除了再次感受過往的經驗外，Vealey 與 Walter（1993）指出還可以利用表象訓練來創造新的體驗。

表象訓練的歷史背景，可追溯至 1892 年 Jastrow 研究當人進行思想活動時，實際上肌肉的活動情況如何（載於 Ross，1985）。自此以後，有關表象訓練的研究便相繼湧現，而主要的發現就是當人在想像某種動作或行為的時候，雖然並沒有實際的肌肉活動，但仍然會產生與實際活動相同的神經衝動，只不過在程度上是微弱得多罷了（載於 Murphy 與 Jowdy，1992）。

Orlick 與 Partington（1988）曾以 1984 年加拿大的奧運代表，合計 235 人作為研究對象，調查結果顯示，成績較佳的運動員，就算是平常練習的前一晚、練習當天的早上或前往練習的旅途中，他們都會用上表象訓練來為練習作好準備。他們通過表象訓練來完善技術、更正錯誤、想像自己演出成功和達到所定下的目標。在 Orlick 與 Partington 的研究之中，99% 的運動員聲稱有用上表象訓練，而且平均來說，他們每週會有 4 天，每天至少作一次為時約 12 分鐘的表象訓練，有部分運動員更報稱在奧運會比賽的地點，賽前會進行上 2 至 3 小時的表象訓練。此外，Gould，Tammen，Murphy 與 May（1989）的研究亦發現，80% 美國奧運代表隊的運動心理顧問有採用表象訓練來輔導運動員。

Richardson（1967）翻查過往 30 年來有關表象訓練的研究，宣稱大部分研究均顯示表象訓練有助於增進運動表現。Martens（1982）亦曾翻閱 1970 至 1982 年間有關表象訓練的研究，並指出表象訓練對籃球的投籃、足球的定點射球、游泳的起跳、擲飛標、落山滑雪、空手道技巧、排球和網球的發球、哥爾夫球運動等，都有增進表現的效能。

綜合了有關表象訓練的研究和運動員實際使用表象訓練的情況，Martens（1987）總結了表象訓練在運動中的應用包括：

  1. 幫助運動員掌握和練習複雜的運動技能，

  2. 預演比賽中將會使用的策略和戰術，

  3. 獲得並掌握其他的心理技巧，及

  4. 復康和傷患的治療等。

根據 Mahoney 與 Avener（1977），進行表象訓練時，按照使用者本身的感覺，可分成內部透視（internal perspective）和外部透視（external perspective）。

研究結果顯示，成績較佳的運動員，普遍都採用內部透視的表象訓練（Mahoney 與 Avener，1977；Barr 與Hall，1992）。Martens（1987）亦指出，內部透視所獲得的體驗較接近實際運動時的情況，所以較適合於進行表象訓練時採用。不過，如果使用者在這方面遇上困難的時候，轉用外部透視卻可能會帶來幫助。

雖然並不是所有研究都支持表象訓練有助於增進運動表現，但「負面」的表象訓練就似乎真的會降低運動表現。Woolfolk，Parrish 與 Murphy（1985）就進行過一個頗為有趣的哥爾夫球運動研究，他們把受試者隨機分成三組：「正面」的表象訓練（positive imagery，PI），「負面」的表象訓練（negative imagery，NI）和控制組（control group，CG）。Woolfolk 等指示 PI 組的受試者，在每一次作「一竿入洞」表現前，都要想像球順利地被擊進洞中。反過來說，NI 組的受試者在每一次作「一竿入洞」前，都要想像球在洞側輕輕掠過。至於 CG 的受試者，Woolfolk 等只是鼓勵他們在測試時要盡力而為，盡可能把球擊進洞中。結果顯示，PI 組的表現高於其他兩組，而且 NI 組的表現比 CG 組還要差勁。所以，運動員進行表象訓練時，應多「看見」自己勝利，而避免「看見」自己失敗。

直至目前為止，仍未能真正解釋得到表象訓練的機制（Dalloway，1992；Rushall，1991）。不過，在運動心理學的文獻當中，最常被引申以解釋表象訓練的機制之理論包括：（1）心理神經肌肉理論，和（2）符號學習理論。

  1. 心理神經肌肉理論（psycho-neuromuscular theory）實際上是建基於 Carpenter在 1894 年提出的意想性運動原理（ideomotor principle）。Carpenter 認為當人在想像某種動作或行為的時候，雖然並沒有實際的肌肉活動，但仍然會產生與實際活動相同的神經衝動，只不過在程度上是微弱得多罷了（載於 Murphy 與 Jowdy，1992）。Jastrow（1892）是最早進行這方面研究的學者，Jacobson 在 1930 年代初期亦曾作過一連串與此相關的實驗，並於受試者在進行思想活動的時候，量度到“輕微”的肌肉活動（載於 Ross，1985）。隨後的研究員，如 Jowdy 與 Harris（1990）在相類似的實驗當中，亦獲得近似的結果。

  2. 符號學習理論最先由 Sackett（1934）提出，Sackett 認為表象訓練幫助使用者在中樞神經系統內發展了一套以符號為基礎的運動模式。那些顯示表象訓練對需求認知層面較高的活動有較佳效果的研究，亦正好增強了 Sackett 的理論根據。Vealey 與 Walter（1993）也提出了頗為相似的理論，他們認為表象訓練能促使人的思想按照編寫的程序而運作。Montgomery（1990）更把人的思想比作一套功能強大的電腦系統，當人把正確的運動技能編程並輸入到腦袋裡面，到正式比賽的時候，身體就能夠按照預先編寫好的程序自動操作起來了。

開始練習表象訓練時，最好是在一個寧靜和不受騷擾的環境下進行，等到熟習了後，才逐步轉移至日常訓練甚至是比賽地點進行練習。對初學者來說，在心境放鬆的狀態之下進行表象訓練會有較皆的效果。當然運動員本身亦要有強烈的內在動機，以發展有關的運動技能或心理技巧。如果運動員對成功是存著期望和肯定，則表象訓練的效果可能會更加明顯。最後，在練習的次數和內容方面，就要做到質與量並重了。

以下就引用 Schmidt（1991，186 頁）的建議，對表象訓練的實施步驟作一總結：

應先轉移至一個安靜和使人放鬆的環境，然後把注意力集中於希望練習的動作或表現之上。進行想像的時候，應盡可能建造一個清晰的影像──無論是顏色、聲音或其他感覺，都要被包括在內。想像中的動作應該在正常的速度下進行，而且所涉及活動的先後次序亦要清楚。最後就是要“看見”自己成功地完成動作和達到預期的目標。

備註：由於表象訓練的其中一個英文名稱為 visualization，所以很容易給人一個錯覺，以為表象訓練只著重視覺上的體驗。其實，表象訓練還需動用上聽覺、嗅覺、味覺和觸覺所得來的信息（Dalloway，1992；Martens，1987；Vealey 與 Walter，1993；Williams，1989）。正如 Dalloway（1992）；Weinberg 與 Gould（1995）指出，只有採用多重通道的表象訓練，才能獲得更清晰、更強烈、更震撼和更真實的體驗。

香港運動心理學會短片

　

最近更新日期：2023-03-20