Principles of Progressive Overload

當運動員的表現和實力有所提高，或對訓練的量或強度已經適應下來後，就是增加訓練量或強度的時候了。（Åstrand與Rodahl，1986）。Fox等（1993）亦指出，在訓練的每一個階段，訓練量都必須接近運動員體適能的最高水平。此外，階梯式波浪型增加訓練負荷的方法較連續性直線增加負荷的方法更為有效。早於1931年，Christensen已證明循序漸進地增加訓練量的重要（載於Åstrand與Rodahl，1986）。Foster等（1995）亦發現每星期增加10%跑步訓練的實驗組比每星期訓練量維持不變（每星期五天，每天60分鐘跑步練習）的控制組有顯著的進步。

圖2A、每一次訓練課後，機體的工作能力（表現）都會下降至低於初值。如果有足夠的時間恢復，工作能力不單止會回復至其初值，而且還會升越比前更高的水平（超額補償）。訓練的強度或訓練量越大，需要恢復的時間越長。

圖2B、如果緊接著的訓練課都來得過早（恢復不足），工作能力就會日漸下降。

圖2C、如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行（越接近B點越好），再配合上循序漸進的負荷，表現就會日漸提升。

備註：如果緊接著的訓練課都在接近C點階段才實施，工作能力就不會得到明顯的改善。

	專項性原則 Principles of Specificity
	作息有序原則 Principle of Hard and Easy Days
	個別差異原則 Principle of Individual Differences
	週期訓練原則 Principle of Periodization

References

1. Åstrand, P.-O., and Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (3rd ed.). Singapore: McGraw-Hill.

2. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

3. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., and Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70, 367-372.

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最近更新日期（Last Updated）：2009-04-04