Principles of Hard and Easy Days

循序漸進並不代表“每日”都要全力以赴，機體在刻苦訓練或比賽後都需要休息以作恢復。連續多天的艱苦耐力訓練不單止會妨礙醣元的恢復，還會延誤了肌肉內微細創傷的修補過程[1]。Knitter等（2000）發現如果訓練涉及較大的離心收縮成分（如下坡跑），創傷一般會較為嚴重。Gómez 等（2002）亦發現一場10公里比賽過後，需要約48小時才能夠恢復過來。20公里或更長的賽事（如馬拉松長跑），恢復所需的時間就更加長了。有証據顯示跑完一次馬拉松長跑比賽後，可能要1至10個星期才能夠完全恢復過來（Grobler等，2004）。因此，必須要有休息的日子讓機體可以得到恢復，在這些日子運動員可以完全休息，不作任何練習；亦可做些輕鬆的跑步練習（如LSD，即長時間的慢跑）。就算堅持每天練習，仍要遵守作息有序原則。

專項性原則
 Principles of Specificity

循序漸進原則
 Principle of Progressive Overload

個別差異原則
 Principle of Individual Differences

週期訓練原則
 Principle of Periodization

1. 目前已經頗為確定長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。很多個案都顯示了慢性的肌肉損傷、訓練及比賽能力下降，都與過往長時期從事大運動量的耐力訓練及比賽有關。（Grobler等，2004）。


References

  1. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

  2. Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press.

  3. Gómez, A. L., Radzwich, R. J., Denegar, C. R., Volek, J. S., & Rubin, M. R. et al. (2002). The effects of a 10-kilometer run on muscle strength and power. The Journal of Strength and Conditioning Reasearch, 16(2), 184-191.

  4. Grobler, L. A., Collins, M., Lambert, M. I., Sinclair-Smith, C., Derman, W., St Clair Gibson, A., and Noakes, T. D. (2004). Skeletal muscle pathology in endurance athletes with acquired training intolerance. British Journal of Sports Medicine, 38, 697-703.

  5. Knitter, A. E., Panton, L., Ratmacher, J. A., Petersen, A., and Sharp, R. (2000). Effects of b-hydroxy-b-methyl butyrate on muscle damage after a prolonged run. Journal of Applied Physiology, 89, 1340-1344.


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最近更新日期（Last Updated）：2009-04-04