準備期

比賽期（初期）

比賽期（成熟期）

過渡期  

肌肉適能訓練，以增強肌力、爆發力和肌耐力 (訓練期為八至十星期，每星期三次)。

肌肉適能和能量供應系統訓練，以提升專項的爆發力和

速度 (根據賽期以決定訓練的頻次，每星期一至三次)。  

速度訓練，以高速度、低阻力的練習，以及短速跑，來加強速度較高的專項(每星期訓練一至二次)。

肌肉適能訓練，以改進專項肌力和爆發力(訓練期為八星期，每星期三次)。  

高強度能量適能訓練，包括間歇訓練和短速跑(訓練期為八至十星期，每星期三次)。  

無氧代謝適能和高強度環節(訓練期為六至八星期，每星期二至三次)。  

練習專項比賽的技巧。  

能量適能訓練，以低強度的持續性訓練、法特萊克訓練和間歇訓練，來改善帶氧代謝能力 (訓練期為八星期，每星期兩次)。

戰略和技術訓練。  

專項的戰略和技術訓練。   

經常參加比賽取代體能訓練。  

參與其他運動及康樂活動。練習專項的技巧和控制身體脂肪於較低水平。