超負荷和漸進性原則是指透過循序漸進的負荷訓練，身體會逐漸適應，並有較佳的表現。
當身體適應了某個訓練負荷強度，便應提高強度，讓身體機能進一步提升和產生較佳的適應性。
提升負荷和訓練量須循序漸進，並適時監測身體對負荷的適應性，切忌操之過急。
當運動員的表現和實力有所提高，或對訓練量或強度已經適應下來後，就是增加訓練量或訓練強度的時候了（Astrand 與 Rodahl，1986）。例如，初學者最先可能要用上 15 分鐘才能勉強跑完 2000 米的路程，但經過一段日子的鍛煉後，如果已經能夠輕易在 15 分鐘左右完成 2000米時，便是加快跑速（增加強度）或加長路程（增加訓練量）的時候了，否則進步便會停止下來。Fox 等（1993）亦指出，在訓練的每一個階段，訓練量都必須接近運動員體適能的最高水平。不過，無論是增加訓練強度或訓練量的時候，都必須遵從“循序漸進、逐步提高”的原則，如果增加得過高過急，都會增加運動受傷的風險；而且在增加訓練量或訓練強度的時候，都必須因人而異，按個別運動員的能力和需要而定，切勿盲目遵從“增加 10%”的原則。
其實，每一次訓練課後，機體的工作能力（表現）都會下降至低於初值。如果有足夠的時間恢復，工作能力不單止會回復至其初值，而且還會升越比前更高的水平，這就是所謂「超額補償」（super compensation），也就是訓練效果。不過，訓練的強度或訓練量越大，需要恢復的時間就越長。
如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行（越接近 B點越好），再配合上循序漸進的負荷，表現就會日漸提升。
如果緊接著的訓練課都在接近 C點階段才實施，改善就會不夠明顯。
如果緊接著的訓練課都來得過早（低於 A點），將導致恢復不足，工作能力就會日漸下降。
此外，就算每天進行練習，並不等如每日都要全力以赴地練習。
Knitter等（2000）發現，如果訓練涉及較大的離心收縮（eccentric contraction）成分（如下坡跑），創傷一般會較為嚴重。
Grobler等（2004）亦發現，長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。
就以長跑為例，恢復所需時間：
Gomez 等（2002）：十公里比賽約需 48小時的恢復時間。
Grobler等（2004）：馬拉松比賽可以是 1至 10個星期。
另外，有時階梯式、波浪型增加訓練負荷的方法較連續性、直線增加負荷的方法更為有效。
最近更新日期：2018-04-18