Warming-up and Calming-down

準備活動的目的,就是促使人體能夠從平常安靜的狀態,過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態。準備活動不足,就會有跑不快、跳不高、動作不協調、反應欠靈敏等情況;嚴重者甚至會造成肌肉、肌鍵、韌帶等的撕裂及創傷。正式運動前先做準備活動,就能夠提高中樞神經的興奮,從而增強身體各器官及系統的活動能力。

進行準備活動時,應先從一般性準備活動開始,這類活動包括輕鬆的步行、慢跑、跳躍及柔軟體操等練習。接下來就可以進行專門性的準備活動,這類活動的動作結構、節奏、強度及速度等,都近乎於正式的運動項目。例如:田徑運動員可以在這時做些快跑、試跳、試擲等活動;籃、足球運動員則可做些傳球、運球、射球及戰術運用等練習。

緩步跑是非競技性的跑步運動,目的主要是促進健康及增強體適能,進行時的速度一般較低(每小時 11 千米或每小時 7 英哩以下),受傷的機會也較少。況且,剛開始進行跑步練習的人士,體適能往往較差,正式練習跑步的時間也很少超過 20 至 30 分鐘,更未必願意花上太多時間於一節訓練課上,所以熱身活動的時間以 10 分鐘左右為宜。緩步跑的熱身可以從 2 至 3 分鐘的急步行或慢跑開始,接著做幾分鐘的伸展運動,然後便可以正式開始跑步練習。如果正式跑步時的速度較高,最好在伸展運動之後,再做 2 至 3 次(80 至 100 米左右)速度稍快的跑(正常跑速的 100 至 120%),才進行正式的跑步練習。

跑步完畢後,千萬不要立刻停止下來,以免出現重力休克的現象。正確的做法是繼續步行或放慢腳步再跑多 2 至 3 分鐘,讓血液循環回復正常後,才真正停止下來。因為跑步後肌肉會變得較為緊張,所以待呼吸順暢後,應該再多做 5 至 10 分鐘的柔軟體操作為整理運動,才正式完結一節訓練課。

柔軟度
Flexibility

「極點」與「第二次呼吸」
"Hitting the Wall" and "Second Wind"

重力休克
Shock due to Gravity


Back to The Quick Start

最近更新日期(Last Updated):2007-06-19