Fats
Fats
脂肪（fats）是由碳、氫和氧的原子組成，主要是以皮下脂肪的型式儲存，亦有少量儲存於肌肉纖維（肌肉細胞）之內，還有一些存在於血漿之中。除了供應能量[1]
外，脂肪也是構成細胞的重要成分，而且還有保溫、保護體內重要器官和潤澤皮膚等用途。由於脂肪會減低腸胃的蠕動，所以停留在胃部的時間也較長，可以使人有飽足的感覺。健康正常的男性，脂肪約佔體重的
14 至 21%，女性側為 17 至 27%（鍾素珊、郭婕，2006），而脂肪的比例亦會隨著年齡的增長而增加。
人體內超過 95% 的脂肪，都是以三酸甘油脂（triglyceride）的形式出現。三酸甘油脂主要是由一個甘油（glycerol）和三個脂肪酸（fatty acid）的分子組合而成。脂肪酸又分為飽和[2] （saturated）與不飽和[3] （unsaturated）兩種。日常食用牛油中的脂肪酸，就是以飽和脂肪酸為主。一般來說，植物油[4] 內的脂肪酸，都主要是不飽和脂肪酸。再者，不論脂肪酸的飽和程度[5] 為何，所有脂肪的熱量基本上都相同。大部分營養學家和醫護人員都認為應以不飽和脂肪取代至小部分飽和脂肪的攝取量，以降低患上心血管疾病（如動脈粥樣硬化）和各種癌症（如直腸癌）的機會。
表一、常見脂肪及食油的飽和脂肪酸百分比（Wilmore 與 Costill，1994）
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脂肪 / 食油類 |
飽和脂肪百分比 |
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椰子油（coconut oil） |
86% |
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棕櫚仁油（palm kernel oil） |
81% |
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牛油（butter） |
66% |
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棕櫚油（palm oil） |
48% |
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牛脂肪（beef fat） |
48% |
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豬脂肪（pork fat） |
40% |
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雞脂肪（chicken fat） |
32% |
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菜油（vegetable shortening） |
26% |
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人造牛油（margarine） |
19% |
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花生油（peanut oil） |
18% |
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黃豆油（soybean oil） |
15% |
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橄欖油（olive oil） |
14% |
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粟米油（corn oil） |
13% |
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葵花油（sunflower oil） |
11% |
除了三酸甘油脂外，部分脂肪還會以磷脂（phospholipids）、脂疍白（lipoproteins）和膽固醇（cholesterol）等形式出現。膽固醇可以從食物攝取或體內自行製造而成，它是人體內一些重要功能（如製造膽汁和雌、雄激素）的重要營養素。可是，醫學界認為三酸甘油脂和膽固醇均與各種心血管疾病有關，很多人亦開始從膳食中減少這類脂肪[6] 的攝取量。
脂蛋白是血液中運送脂肪的主要形態，它是血脂和蛋白質的結合體。高密度脂蛋白（high density lipoproteins， HDL）包含較多的蛋白質和相對地少的膽固醇；低密度脂蛋白[7] （low density lipoproteins，LDL）包含較多的脂肪和相對地少的蛋白質成分。低密度脂蛋白較容易黏附在動脈的血管壁上，於是令血管變得狹窄而逐漸形成冠心病。反過來說，高密度脂蛋白能夠帶走血管壁上的膽固醇，亦能搶佔血管壁上的陣地，令低密度脂蛋白無處黏附，因而有助於預防心血管疾病。
表二、美國心臟協會提供的正常膽固醇及三酸甘油脂參考值（鍾素珊、郭婕，2006）
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理想值 | 邊緣值 | 危險值 |
| 總膽固醇 |
< 5.2 毫摩爾
/ 公升 |
5.2 - 6.2 毫摩爾
/ 公升 |
< 6.2 毫摩爾
/ 公升 |
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低密度脂蛋白膽固醇 |
< 3.4 毫摩爾
/ 公升 |
3.4 - 4.1 毫摩爾
/ 公升 |
< 4.1 毫摩爾
/ 公升 |
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高密度脂蛋白膽固醇 |
> 1.57 毫摩爾
/ 公升 |
1.0 - 1.57 毫摩爾
/ 公升 |
< 1.0 毫摩爾
/ 公升 |
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三酸甘油脂 |
< 1.7 毫摩爾
/ 公升 |
1.7 - 2.3 毫摩爾
/ 公升 |
< 2.3 毫摩爾
/ 公升 |
由於人體對脂溶性維他命（如 A、D、E、K）和必須脂肪酸的需求，每日的膳食都應有 20 至 25% 的脂肪含量（ACSM / ADA / DC，2000）。此外，低熱量、低飽和脂肪膳食、戒煙及有氧運動均有助提高體內高密度脂蛋白的水平。
1 每克脂肪可產生 9 千卡熱量。
2 飽和脂肪酸的碳原子鍵全被氫原子佔滿，在室溫下呈固體狀態，如牛油、奶油；其主要來源為動物性食物，如肥肉、皮、動物油、雪糕、芝士等。一些植物油如棕櫚油、椰油，甚至某些磚裝植物牛油，也含有大量飽和脂肪酸。
3 不飽和脂肪酸尚有未被佔用的碳原子鍵，按其結構，再可被分為單元不飽和脂肪酸（如芥花籽油、橄欖油、花生油）和多元不飽和脂肪（如粟米油、葵花子油、魚脂肪、軟性植物牛油）。單元不飽和脂肪酸有助於降低血液內「壞」膽固醇的含量，並維持「好」膽固醇的水平；多元不飽和脂肪酸則有助於降低膽固醇的總量。
4 把氫加進植物油後，便會形成反式脂肪酸（trans fatty acid）。反式脂肪酸會令「壞」膽固醇上升，「好」膽固醇下降；焙烘的糕點、餅乾、薯條等，大多都加入了反式脂肪酸，所以不宜多食。
5 脂肪酸的飽和程度越高，在室溫下越呈固體狀態；飽和程度越低，越呈液體狀態。
6 動物的內臟、肉類、蛋黃和動物脂油等，都含有大量的膽固醇。
7 低密度脂蛋白，含血清內 70% 的膽固醇，所以低密度脂蛋白膽固醇又稱為「壞」膽固醇。
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脂肪在運動時的代謝 |
References
American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2130-2145.
Coyle, E. F. (1995). Fat metabolism during exercise. Sports Science Exchange, 8(6). Gatorade Sports Science Institute.
Katch, F. I. & McArdle, W. D. (1988). Nutrition, Weight Control, and Exercise (3rd ed.). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.
Wilmore, J. H. & Costill, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.
鍾素珊、郭婕（2006）。自學營養學：解構功能營養素。香港：明報出版社有限公司。
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最近更新日期（Last Updated）：2020-04-18