概述

　　進行重量訓練時，應該先做大肌肉練習，然後再做小肌肉練習。除此之外，鍛煉同一肌肉（群）的練習亦要分隔開進行（詳情請參閱《重量訓練基本理論》）。根據Fox（1984），鍛煉不同肌肉（群）的練習可按照以下的次序進行：

  1. 大腿及臀部

  2. 胸部及上臂

  3. 背部及大腿後方

  4. 小腿及足踝

  5. 肩膊及上臂後方

  6. 腹部

  7. 上臂前方

人體主要的肌肉（群）

　　任何的體育活動，都是骨骼肌（skeletal muscles）收縮的成果，人體共有600多條骨骼肌，約佔全身重量的40%。不過，在重量訓練的實施方面，主要都是針對以下的肌肉（群）進行鍛煉。

鍛煉不同肌肉（群）的重量訓練練習

Arm Curl（臂彎舉）

    

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 從站立姿勢開始。

  2. 雙臂伸直垂下。

  3. 雙手以“反握”形式握著把手，並將其置於大腿前方。

  4. 屈臂提起重量，直至雙手到達胸前為止。

  5. 回復原位並重覆上述動作。

  • 切勿直腿彎腰提起把手，應蹲下提起重量至站立姿勢，然後開始動作。完成一組練習後亦要以相反次序放下把手，以免做成腰背創傷。

  • 腰背要保持挻直。

  • 肘部要貼近身體兩側。

  • 二頭肌、肱肌、肱撓肌

　

Back Hyperextension（俯臥舉體）

   

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 俯身平躺在地墊上，並由同伴按著雙足（近足踝位置）以固定腿部。

  2. 雙手手指緊扣並置於頭後。

  3. 盡量向後彎腰並把頭部後仰

  4. 到達最高位置後稍作停頓。

  5. 回復原位並重覆上述動作。

  • 進行時速度要放緩，以免弄傷脊骨。

  • 體適能改善後，可以手持重量置於頭後進行。

    • 　

  • 豎脊肌、臀大肌、大腿後肌

　

Bench Press（仰臥推舉）

   

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 仰臥在長凳上，雙腳緊貼地面。

  2. 雙臂屈曲，雙手以“正握”形式握著把手。

  3. 伸直手臂提起重量。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 進行時腰背要緊貼於長凳上，以免弄傷脊骨。

    • 　

  • 三角肌、胸大肌、三頭肌

　

Bent-knee Sit-ups（屈膝仰臥起坐）

    

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 仰臥在地墊上。

  2. 膝部屈曲成 90度左右，雙腳平放在地墊上。

  3. 雙手放近身體兩側，或交叉貼於胸前。

  4. 收緊腹部肌肉把上身提起離地約 6至12吋，稍作停頓後回復原位。

  5. 當上背著地後重覆上述動作。

  • 不要用任何方式固定雙腳。

  • 進行時切勿伸直雙腿或把雙手緊扣放於頭後。

    • 　

  • 腹直肌、腹外斜肌

　

Chin-ups（引體向上）

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 伸直雙臂跳起，雙手以“正握”形式握著把手。

  2. 屈曲手臂把身體提升，直至下頷剛好高於把手水平。

  3. 回復原位並重覆上述動作。

  • 進行時身體應自然垂下。

  • 不要利用腰腹或腿部力量協助身體上升。

    • 　

二頭肌、背闊肌

　

Heel Raise（舉踵）

  

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 從站立姿勢開始。

  2. 雙手以“正握”形式握著把手。

  3. 提起腳跟並把身體盡量升高。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 腰背要保持挻直。

  • 手臂要一直保持原來屈曲的角度。

  • 進行時的速度要放緩，並盡量保持身體平衡

腓腸肌、比目魚肌

　

Knee Extension（坐凳腿提升）

  

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 坐在長凳的邊緣，雙膝屈曲成 90度左右。

  2. 雙腳腳面緊貼在把手的軟墊上。

  3. 伸直雙腿提起重量。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 腰背要保持挻直。

    • 　

四頭肌

　

Leg Curl（俯臥腿彎舉）

   

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 俯身平躺在長凳上。

  2. 雙腳腳跟緊貼在把手的軟墊上。

  3. 盡量屈曲雙膝提起重量。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 腰背要保持挻直。

    • 　

大腿後肌

　

Leg Press（坐凳腿推舉）

  

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 坐在凳上，雙手以“正握”形式握著凳下把手。

  2. 雙膝屈曲成 90度左右。

  3. 伸直雙腿提起重量。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 背部要緊貼坐凳靠背。

    • 　

四頭肌

　

Parallel Bar Dip（雙槓臂屈伸）

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 跳起雙手握著平行的把手。

  2. 兩臂伸直支撐身體重量。

  3. 屈曲手臂成 90度左右以降下身體。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 進行時身體應自然垂下。

    • 　

三頭肌、三角肌

　

Pull Down Lat Machine（直臂下拉）

  

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 從站立、坐下或跪下姿勢開始。

  2. 雙手以“正握”形式握著把手。

  3. 拉下把手至肩膊水平。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 腰背要保持挻直。

    • 　

二頭肌、背闊肌

　

Standing Overhead Press（站立推舉）

  

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 從站立姿勢開始。

  2. 雙臂屈曲成 90度左右，雙手以“正握”形式握著把手。

  3. 伸直手臂提起重量。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 腰背要保持挻直。

    • 　

三角肌、網上肌、三頭肌

　

Triceps Extension（肱三頭肌伸展）

  

做法

注意事項

肌肉（群）

  1. 從站立姿勢開始。

  2. 雙手以“正握”形式，盡量靠近地握著把手。

  3. 拉下把手直至手臂完全伸展。

  4. 回復原位並重覆上述動作。

  • 腰背要保持挻直。

    • 　

三頭肌

　

　

重量訓練的練習順序

　　按照Fox（1984）的建議，進行重量訓練時，練習的順序可作如下的安排：

  1. 坐凳腿推舉（Leg Press），或坐凳腿提升（Knee extension）

  2. 仰臥推舉（Bench Press），或站立推舉（Standing Press）

  3. 俯臥腿彎舉（Leg Curl），或俯臥舉體（Back Hyperextension）

  4. 舉踵（Heel raise）

  5. 雙槓臂屈伸（Parallel bar dip），或肱三頭肌伸展（Triceps Extension）

  6. 屈膝仰臥起坐（Bent-knee Sit-ups）

  7. 臂彎舉（Arm curl），或引體向上（Chin-ups），或直臂下拉（Pulldown Lat Machine）

鳴謝

　　感謝以下陳瑞祺（喇沙）書院同學協助照片攝製之工作：

　


References

  1. Fox, E. L. (1984). Sports Physiology (2nd ed.). Japan: Holt Saunders.

  2. 體育院、系教材編審委員會《運動解剖學》編寫組（1984）。體育系通用教材：運動解剖學。北京：人民體育出版社。

　


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最近更新日期（Last Updated）：2009-06-24