概述

　　很多人以“舉重”一詞概括了一切與肌肉有關的鍛煉和比賽，其實這是不對的。一般來說，肌肉的鍛煉和比賽形式包括下列四種：

1. 重量訓練
   　　重量訓練（weight training）這個名詞已經有非常久遠的歷史，而且也被用得十分普遍。一般來說，任何以重量（weights）來鍛煉肌肉的活動，都可以被稱為重量訓練。

2. 阻力訓練
   　　阻力訓練（resistance training）的意義和目的與重量訓練相同，只是以“阻力”（resistance）來代替了“重量”，使其顯得更為全面。所謂阻力，可以包括由橡皮帶、氣壓或液體壓力裝置所產生的阻力，當然亦可以包括重量訓練中所用到的啞鈴、杠鈴及其他器械。

3. 舉重
   　　舉重（weight lifting）是奧運會中正式的比賽項目，比賽內容包括抓舉和挺舉，並按照運動員的體重分成不同的級別進行，是一項力量的比試。

4. 健美運動
   　　健美運動（body building）的目的，並不在乎力量的比試，而在於追求肌肉的發達、均勻和線條美。

如何進行重量訓練？

　　年紀較輕的運動員，可以先利用本身的體重進行阻力訓練，一些如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等的練習，一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員，則可以加入適量的重量訓練，但開始時仍然是以負重較輕而重覆次數較多的原則進行較為恰當。

　　進行重量訓練時，可以採用循環訓練（circuit training）的模式，讓不同的肌肉（群）得以交替地進行鍛煉，運作時應該先做大肌肉練習（如大腿的四頭肌，quadriceps），然後再做小肌肉練習（如小腿的腓腸肌，gastrocnemius），以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外，鍛煉相同肌肉（群）的練習，亦要分隔開進行，以免同一肌肉（群）因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine， ACSM）建議每週應作2至3次（隔天進行）的肌肉力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性及良好狀態。

如何決定適當的重量和重複次數？

　　進行重量訓練時的重量和重複次數，可以用最高重複次數（repetition maximum，RM）來表示。例如，10-RM即表示該重量為僅可以被連續重複10次的重量，這個重量在訓練的初期是要以嘗試（trial-and-error）的形式找出來。

　　一般來說，要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式（如2-RM至6-RM）；要鍛煉肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式（如15-RM或以上）。而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如10-RM），要達至理想的效果，必須把每種練習做上3至5組，至於組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間。除此之外，當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。

重量訓練安全措施

1. 必須經過合資格的體育教師或教練員指導後，才可進行重量訓練。

2. 不要獨自進行重量訓練，以免發生事故時未能及時得到援助。

3. 進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。

4. 進行重量訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。

5. 初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。在這期間，重量和重複次數應在15-RM至20-RM之間為合。

6. 每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。

7. 開始動作時應呼氣，還原動作時應吸氣，不宜弊氣進行重量訓練。

8. 應穿上薄底或平底運動鞋，以保護足部及增強身體平衡的能力。

9. 進行重量訓練時要集中精神，特別是當運作的速度較快的時候，以免因失去控制而受傷。

10. 鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。

References

1. ASCM Online (1998, November). Physical Activity Pyramid Shows Simple Way to Physical Activity. American College of Sports Medicine.

2. Fox, F. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5^th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

3. 香港教練培訓委員會（1997）。香港教練級別評定計劃：第一級甲部運動通論課程講義。香港：香港體育學院

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最近更新日期（Last Updated）：2009-06-24