Target Heart Rate

在一節訓練課裡面，其中一個最重要的抉擇，就是決定訓練時的強度（intensity of training）。根據不同的訓練目的，如促進健康、改善體適能、體重控制或增進運動表現等，其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異。

其中一個最能夠反映出訓練強度的指標就是心率。一些研究結果的數據顯示，在一個頗為寬闊的數值範圍內，攝氧量與心率成直線關係，而這種直線關係亦只有在很低及很高的訓練強度時才被打破。在這方面作研究的學者都普遍認同（Fox，Bowers 與 Foss，1993）：

1. 最高心率（HR_max）的 70% = 最大攝氧量（VO₂max）的 60%，

2. 最高心率（HR_max）的 85% = 最大攝氧量（VO₂max）的 80%。

由於訓練的強度越高，心率越高（在很大程度上^[1]），所以可以用目標心率（target heart rate，THR）來確定一節訓練課的強度。一般有兩種方法來決定訓練時的目標心率：

1. 「最高心率法」（Maximal Heart Rate Method）

   在「最高心率法」之下，只以最高心率來計算目標心率。例如，一個最高心率為 200 次 / 分鐘的運動員，若果要進行一節強度為 75% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

2. 「心率儲備法」（Heart Rate Reserve Method）

   「心率儲備法」由 Karvonen（1957）發展出來，所以亦叫「Karvonen 方法」。首先要用下列公式計算出心率儲備（HRR），

   HRR = HR_max - HR_rest

   假若運動員的靜止心率（HR_rest）為 65 次 / 分鐘，而最高心率為 200 次 / 分鐘，則

那麼，若果要進行一節強度為 75% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

同樣道理，若果同一個運動員要進行一節強度為 90% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

從以上的目標心率計算可見，「最高心率法」和「心率儲備法」計算出來的結果有小許差異。在較低的目標心率之下，「最高心率法」與「心率儲備法」的相差較大，而且 Karvonen（1957）認為低於 60% HRR 或 73% HR_max 時，訓練不足以提供足夠的刺激以增進耐力項目的表現。Fox，Bowers 與 Foss（1993）認為，年青運動員的目標心率應該在 80 至 90% HRR 或 85 至 95% HR_max 之間，而純粹為了促進健康和改善體適能的人士，訓練的強度可以再調低一些。

運動處方 Exercise Prescription

¹ 就算已經達到最高心率，攝氧量仍然可以繼續上升。

References

1. Fox, L. E., Bowers, R. W., & Foss, M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, (5th Ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications.

2. Karvonen, M. , Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Ann Med Exper Biol Fenn., 35, 307-315.

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最近更新日期（Last Updated）：2007-06-19