Training for Muscular Strength and Muscular Endurance

跑是肌肉循環收縮的成果。肌肉的力量越強，跑得自然越快；肌肉的耐力越好，跑得自然越遠。因此，肌肉的力量及耐力訓練，對中長跑運動員來說非常重要。

年紀較輕的運動員，利用本身的體重作為阻力的力量及耐力訓練，如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等，一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員，則可以加入適量的重量訓練，但仍然是以負重較輕而重複次數較多的原則進行較為恰當。

作肌肉的力量及耐力訓練時，可以採用循環訓練的模式，讓不同的肌肉（群）得以交替地進行鍛煉，運作時應先做大肌肉練習，然後再做小肌肉練習，以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外，鍛煉相同肌肉（群）的練習，亦要分隔開進行，以免同一肌肉（群）因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會（ACSM，1998）建議每週應作2至3次（隔天進行）力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和狀態。

References

1. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

2. Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

3. Sharkey, B. J. (1986). Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics.

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最近更新日期（Last Updated）：2009-04-04