Computerized Running Training

Gardner與Purdy (1970) 發展出來的「計算訓練法」，是根據1936年葡萄牙人製訂的跑步評分表，再利用電腦加以運算，並把有關數據編輯成多種的表格，使用時只需以運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」（Point-level Pacing Tables）來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間等，對於教練員及運動員來說，在編排間歇跑訓練課時尤為方便。由Gardner與Purdy發展出來的計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字，由此可見這套計算訓練法對策劃間歇訓跑練課時有多大的貢獻。

利用Michael Sargent所編寫的Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，只要輸入運動員某一項目的最佳成績，程式就會計算出該名運動員應得之分數，再根據這分數就能夠提供相應的速度表，為編排間歇跑訓練時作參考之用。使用者甚至可以把結果儲存及列印，使用起來的確十分方便。可惜由於一些版權的問題，這套程式已經無法再從互聯網上下載。

就以一個1500米的最佳成績為4分16秒的運動員為例，根據這表現，可得到722分。若這運動員在一節訓練課中想作20次200米間歇跑，按照722分的速度表（見表一），他（她）可以用31.67秒作為每次200米跑的目標時間，跑與跑之間休息60至90秒，重複跑20次。根據Gardner與Purdy (1970)，每次跑的誤差應在所列舉時間的2%之內（即每秒所容許的誤差約為0.02秒）。

計算訓練法實施的種類

除了以上的一個「標準」計算訓練課應用例子外，計算訓練課的設計還可以有很多變化，以增加練習的趣味和配合運動員的實際需要。總之，只要有創意，計算訓練課的設計可以是千變萬化。

1. 標準間歇訓練課

標準間歇訓練課的內容可以直接從「速度表」中查得。例如，一名722分800米運動員要進行5次400米的間歇跑，從722分速度表（見表一）中可查得每次400米跑的速度為1'00.84"（1分0.84秒），其間歇時間為3至4分鐘。這是相當於以85%的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：

5 × 400米 (1'00.84")，3-4分慢跑

如果一名722分馬拉松運動員要進行10次較長的1000米間歇跑，從722分速度表（見表一）中可查得每次1000米跑的速度為3'25.52"（3分25.52秒），其間歇時間為1至2分鐘。這是相當於以77.5%的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：

10 × 1000米 (3'25.52")，1-2分慢跑

2. 下階梯式訓練課

下階梯式訓練課是指每一次跑的距離都比前一次短。例如，一名722分5000米運動員要進行一組總數是5次，距離分別為2000米、1500米、1000米、600米、400米的間歇跑，從722分速度表中可以看到，重複5次的間歇跑應該用85%的速度，在85%速度的一行便可以找到每次跑的速度為6'56.47" (2000米) 、5'00.11" (1500米)、3'07.39" (1000米)、1'41.46" (600米)、1'00.84" (400米)，並且每次跑之間應作4至5分鐘慢跑。這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：

1 × 2000米 (6'56.47")，4-5分慢跑
1 × 1500米 (5'00.11")，4-5分慢跑
1 × 1000米 (3'07.39")，4-5分慢跑
1 × 600米 (1'41.46")，4-5分慢跑
1 × 400米 (1'00.84")，4-5分慢跑

一名722分中距離運動員亦可以進行由3組，每組分別為600米、400米、300米、200米，即4個遞減距離間歇跑組成的訓練課。從722分速度表中可　以得知，重複次數為3 x 4 = 12次的間歇訓練課應該用77.5%速度跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：

3 ×	600米 (1'51.44")，1-2分慢跑
	400米 (1'06.72")，1-2分慢跑
	300米 (46.42")，1-2分慢跑
	200米 (28.61")，1-2分慢跑

另一個完成這次訓練課的方法可以被概括如下：

3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑

3. 上階梯式訓練課

3 ×	200米 (28.61”)，1-2分慢跑
	300米 (46.42”)，1-2分慢跑
	400米 (1’06.72”)，1-2分慢跑
	600米 (1’51.44”)，1-2分慢跑

當然，亦可以用如下的方式去完成這次訓練課：

3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑

4. 金字塔式訓練課

金字塔式訓練課就是上階梯式訓練課和下階梯式訓練課的結合。首先逐漸加長跑的距離，然後又再逐漸縮短跑的距離。

例如，一名722分的長跑運員準備跑800米、1000米和1200米各2次，即共跑6次。從722分速度表中可以看到，重複次數為2 x 3 = 6次的間歇訓練課應該用82.5%速度跑，而且每次跑後應作2至3分鐘慢跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：

1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑
2 × 1200米 (3'58.93")，每兩次跑之間作2-3分慢跑
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑
1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑

5. 提高速度、不變距離的訓練課

這是指把多次不同速度，但距離相等的間歇跑組合起來構成一節完整的訓練課。這種訓練課的設計理念就是如果速度表上要求的是跑8次，那麼每次跑就佔上了整節訓練課的1/8，如此類推。

 例一

1次跑75%	1/14訓練課
1次跑77.5%	1/11訓練課
1次跑80%	1/8訓練課
1次跑82.5%	1/6訓練課
1次跑85%	1/4訓練課
1次跑87.5%	1/3訓練課
總數 =	1 3/100訓練課

一名722分中距離運動員要進行400米提高速度、不變距離的訓練課，其具體安排可以被概括如下：

400米 (1'08.95") [75%]
400米 (1'06.72") [77.5%]
400米 (1'04.64") [80%]
400米 (1'02.68") [82.5%]
400米 (1'00.84") [85%]
400米 (59.10" ) [87.5%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑

 例二

4次跑72.5%	1/4訓練課
3次跑77.5%	1/4訓練課
2次跑80%	1/4訓練課
1次跑85%	1/4訓練課
總數 =	1訓練課

一名722分中距離運動員的訓練課安排可以被概括如下：

4 × 400米 (1'11.32") [72.5%]
3 × 400米 (1'06.72") [77.5%]
2 × 400米 (1'04.64") [80%]
1 × 400米 (1'00.84") [85%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑

6. 組合式訓練課

這是由多種不同速度或距離組合而成的訓練課，其特點是在訓練課的一部分採用一種速度，而在另一部分則採用另一種速度。組合這種訓練課的最佳方法，就是先設計出兩種或以上採用不同跑速的完整訓練課，然後再把他們當中的部分組合起來成為一節完整的訓練課。

再以一名722分運動員為例。假定已設計了如下三節完整、速度不變的「標準間歇訓練課」：

12 × 200米 (28.61") [77.5%]
12 × 300米 (46.42") [77.5%]
9 × 400米 (1'04.64") [80%]

現在從這三節訓練課中各取1/3的量組合起來，就構成了以下一節金字塔式的訓練課：

2 × 200米 (28.61") [77.5%]
2 × 300米 (46.42") [77.5%]
3 × 400米 (1'04.64") [80%]
2 × 300米 (46.42") [77.5%]
2 × 200米 (28.61") [77.5%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑

何時改變分數水平？

運動員在開始的時候，往往無法完成所屬速度表內的訓練計劃。不過，當他（她）能夠接連在訓練課中完成該分數水平的訓練計劃後（尤其是完成了規定的最多重複次數後），這名運動員就可以開始採用更高水平的速度表進行訓練。當然，比賽成績的提高也表明了運動員是時候按新的速度表進行訓練了。

	計算訓練法：10-1300分速度表（用Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator製作） 10-1300 Point-Level Pacing Table
	跑步訓練恆速表 Constant Speed Table for Running Training
	間歇跑訓練法 Interval Running Training

References

1. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

2. Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press.

3. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger.

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最近更新日期（Last Updated）：2009-04-04