Carbohydrate Loading

在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量（Jensen 與 Fisher，1979）。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。

耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：

  1. 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。

  2. 第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的 2 倍。

  3. 第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50 克 / 每千克肌肉）。

不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每 1 克肝醣跟 2.6 克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15 克增加至 40 克時，30 千克的肌肉[1] 就儲存著 750 克，約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。

1 假設一個人的體重為 70 千克，則全身肌肉的重量約為 30 千克。

賽前膳食
The Pregame Meal 


References

  1. Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

  2. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. （1979）. Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger.

  3. Wilmore, J. H., & Costil, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.


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最近更新日期（Last Updated）：2007-06-24