Muscular Endurance and Muscular Strength 

肌肉耐力是指肌肉反復收縮或持續用力的能力。

要測試肌肉耐力，必須對個別的肌肉群進行測試。常用的測試方法包括限定時間內的掌上壓（手臂肌肉的耐力）、仰臥起坐（腹部肌肉的耐力）測試等。

肌肉力量是指肌肉在一次收縮過程中所能產生的最大力量。

要測試肌肉力量，同樣必須對個別的肌肉群進行測試。通常是以肌肉群一次過能克服的阻力（1-RM [1]）作指標。

肌肉耐力和肌肉力量不足，便難以勝任較大的工作負荷，亦容易產生肌肉疲勞和疼痛的現象，甚至會形成各種慢性的骨骼肌肉系統創傷（musculo-skeletal injuries），老年人亦會因而較容易跌倒受傷。肌肉耐力和肌肉力量不足的運動員，到達比賽的末段時，也較容易因為疲勞的緣故而導致運動創傷。

根據 Pollock 等（1998）編寫的《ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults》，阻力（重量）訓練也是一個體適能鍛煉計劃中不可缺少的一環。每節訓練課應由一至數組，每組由 8 至 10 個鍛煉不同主要肌肉群的練習構成。每個練習應重複做 8 至 12 次（8-RM 至 12-RM），體適能水平較差的人可以用較輕的重量，每個練習重複做 10 至 15 次（10-RM 至 15-RM）。每週應有 2 至 3 次的阻力訓練。

如果欠缺設備，又或者是初接觸阻力訓練的人士，可以先利用本身的體重作為阻力（resistance），進行肌肉耐力及肌肉力量訓練。一些如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等練習，對初學者來說已是相當足夠。體適能水平較高的人士，則可以加入適量的重量訓練（weight training），但仍然是以負重較輕而重複次數較多的原則進行較為恰當。

進行肌肉鍛煉時，可以採用循環訓練（circuit training）的模式，讓不同的肌肉（群）得以交替地進行鍛煉，運作時應先做大肌肉（如腿部肌肉）練習，然後再做小肌肉（如手部肌肉）練習，以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外，鍛煉相同肌肉（群）的練習，亦要分隔開進行，以免同一肌肉（群）因連續接受鍛煉而出現過勞的情況（Fox，Bowers 與 Foss，1993)。

1 1-RM 是指一次過能克服（舉起）的最大重量，10-RM 是指最多能重複克服（舉起）10 次的重量（已不可能再重複第 11 次）。


References

  1. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

  2. Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.


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最近更新日期（Last Updated）：2007-06-18