Cardiorespiratory Endurance 

心肺耐力是指循環系統和呼吸系統持續供應氧氣作體力活動之用的能力。

心肺耐力可以在實驗室內作最大攝氧量（maxV·O2）測試而得知，其他常用的實地測試包括：一哩跑 / 行、12 分鐘跑、1.5 哩跑和上落台階等測試方法。

心肺耐力好，便可以運動得更持久，就連日常的工作也會做得分外起勁；心肺耐力差，不單止會容易感到疲勞，而且亦較容易患上心血管疾病。根據 Mazzeo等（1998）的結果，成年人自 25 歲開始，在隨後的每 10 年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降 5 至 15%；不過，持之以恆地從事耐力訓練則肯定會對此帶來幫助。因此，增強心肺耐力在一個體適能鍛煉計劃中就顯得尤為重要。

根據 Pollock 等（1998）編寫的《ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults》，要增強心肺耐力，可按照以下的 FITT 公式進行：

訓練密度

Frequency

每星期 3 至 5 次

訓練強度
Intensity

最高心率 [1] 的 65 至 90%，體適能水平較差的人，可採用最高心率的 55 至 64%。

持續時間
Time

20 至 60 分鐘的連續或間歇（每節最少持續 10 分鐘，可於一天內累積完成）有氧活動。訓練的強度越小，持續時間越長；訓練的強度越大，持續時間越短（最少有 20 分鐘）。如果只是為健康的緣故（不是為比賽）而進行鍛煉，宜採用強度較小，持續時間較長的活動形式。

活動性質
Type

任何使用大肌肉，可以持續進行，有節奏的有氧活動，如步行、跑步、游泳、踏單車、跳健康舞、跳繩、上落台階等。

1 最高心率 = 220 - 年齡

量度方法是於運動停止後立刻量度脈搏（可按在腕動脈或頸動脈上）10 秒，再把結果乘以 6；或量度 15 秒，再把結果乘以 4。


References

  1. Mazzeo, R. S., Cavanagh, P., Evans, W. J., Fiatarone, M., Hagberg, J., McAuley, E., & Startzell, J. (1998). ACSM Position Stand: Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-1008.

  2. Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.


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最近更新日期（Last Updated）：2007-06-18