概述

　　許多專家曾經認為，從生理學的觀點來看，人是沒法子在四分鐘之內跑完一英哩的。在五十年代初期，Roger Bannister終於成為世界上第一個在四分鐘內跑完一英哩的運動員。當他衝過終點的時候，已顯得精疲力歇；再者，整個過程似乎亦已經在最完美無瑕的技術下完成，相信已沒法子再有所突破。可是過了不久，另外一名傑出的運動員Landy亦在一英哩的賽事中跑出了3:58的成績。至目前為止，於四分鐘內完成的一英哩賽事更是不計其數了(Ryan, 1981)。

　　並沒有單一的答案可以解釋為何運動的成績能夠不斷提高。可能，體育運動本身就是一個極具競爭性的領域，已經為教練及運動員提供了那鼓無比的勇氣，要他們不斷努力向前。不過，運動專家和科學工作者的貢獻也是不可抹煞的。

　　運動訓練理論與方法已日漸發展成為一套專門的學問，要把具有不同素質的運動員訓練成才不單是一門藝術，而且當中還必須用上各種科學的知識，才能使訓練更有成效。

　　運動訓練的範疇，當然是離不開增強機體（運動員）的工作能力和技能，培養堅強的心理，從而實現運動成績的逐步提高。運動員天賦的條件當然對運動成績的突破有著一定程度的影響，但後天的培養（訓練）也是不可缺少的。

"Genetics help. They set the machinery in motion. But there is no substitution for labor—even a love of labor—in order to become among the best, or actually the best" (Singer, 1986, p. 26).

"Although you cannot modify your genetic potential (you did not get a chance to choose your parents), you can maximize what you do have through training" (Williams, 1989, p. 4).

　　正如Singer (1986) 及Williams (1989) 所述，運動訓練對運動成績的提高是非常重要的。

運動訓練的目標

　　運動訓練是一項十分複雜的工作，是一種長時期的、有系統的體育活動，應當是循序漸進的，而且對不同的運動員更要區別對代。只有這樣，才可使人的生理和心理功能得以適應運動的需要。

　　運動訓練的主要目標當然是提高技術水平和運動成績。其他目標亦可包括提高運動員全面及專項的身體能力，發展並完善專項運動技能和必要的戰略，培養運動員的意志和品德，改善他們的健康狀況，提高運動員的理論知識水平，及預防運動創傷等。

　　制定運動訓練及比賽目標對運動成績的提高是非常重要的。正如著名的教育家Robert Mager在其著作中指出：

"If you don't know where you're going, it is difficult to select a suitable means of getting there" (Singer, 1986, p. 31).

　　Singer (1986) 本人對此亦有其獨到的見解：

"The ability to achieve relative to potential is under personal control to a great degree. Athletes can translate dreams into reality by learning how to establish, state, and evaluate goals, and to manage time schedules" (Singer, 1986, p. 37).

　　因此教練和運動員必須共同制定好運動訓練及比賽目標，以確保運動成績能夠不斷提高。

運動訓練原則

　　所謂運動訓練原則，其實是指整個訓練過程中一系列的指引，所有訓練原則都應當被看作是總的概念的組成部分，而不應當孤立地對待。這些訓練原則，大都是建基於生物科學、心理學和教育科學上，能夠正確地運用這些原則，將會更有利於訓練的組織工作及提高運動成績上。

1.  積極自覺參加訓練原則

　　運動員必須正確理解訓練的範疇與目標，以及自己在整個訓練過程中的責任，從而保証自己能夠主動地克服訓練中所遇到的困難。運動員必須積極自覺地參加訓練才能有機會達到技術上的最高水平。要知道無論教練本身的能力是多麼強，知識是多麼的豐富，也絕不能代替運動員去創造佳績。

"Certainly, the greatest effort and the use of one's capabilities will best insure a victory or success. Lack of great effort will surely result in diminished performance, and increase the possibility for defeat. … Athletes' success did not stem from chance or luck, unless one gives credence to the definition, 'Luck is when preparation meets opportunity.' Athletes and coaches often sum up this philosophy in this way: 'The more I practice, the luckier I get' " (Vernacchia, McGuire & Cook, 1992, p. 19, & 112).

"Failure to train properly in practice translates to failure in competition" (Williams, 1989, p. 144).

　　還有一點值得留意的，就是練習固然重要，但正確的練習對運動成績的提高更為重要，如果只是盲目地抄摘他人的訓練計劃進行練習，結果可能會弄巧反拙。

"Practice does not make perfect; perfect, planned, purposeful practice makes perfect"  (Vernacchia, McGuire & Cook, 1992, p. 105).

2.  全面發展原則

　　這是指鍛煉運動項目所要求的專項技能外，還要同時發展其他方面的運動能力，特別是兒童和青少年的訓練階段。隨著運動員的日臻成熟，以及運動水平的不斷提高，訓練才應朝著更為專項化的方向發展。

　　專項訓練應當建立在全面發展的基礎上，經驗告訴我們，運動員要經過多年的苦練才能獲得最佳的表現（Astrand 與 Rodahl，1986），冠軍級運動員甚至要練上八至十年才能到達自己的頂峰（Sharkey，1986）。因此，開始專項化訓練的年齡（圖多．博姆帕，1990）：

3.  獨特性原則

　　訓練應當使人體在形態及機能上，都能夠適應運動項目的獨特要求，當中包括：

• 供能系統：運動的強度越大，可以持續的時間越短。在全力以赴的情況下，可根據運動的持續時間來劃分主要的供能系統。

  10 秒以內	ATP-PC 系統
  30 秒至 2 分鐘	乳酸系統
  3 分鐘或以上	有氧系統

  • 鍛煉ATP-PC系統，可利用強度大（95至100%全力）、持續時間短（數秒之間完成）的活動（如60米全速跑）。

  • 鍛煉有氧系統，可利用強度較小（65至80%全力）、持續時間較長（30分鐘或以上）的活動（如30分鐘連續游泳）。

• 肌肉（群）與動作形式：一切運動都是肌肉收縮的成果，不同的動作，運用的肌肉（群）都不同，所以鍛煉必須能夠有效地針對運動時所動用的肌肉（群）；還要配合其活動時的動作形式。

• 運動模式：不同的運動項目，就算其性質相近（如200米跑及50米捷泳，都是速度性項目），其運動模式和動用的肌肉（群）都有或多或少的差別。因此，跑步運動員應以跑步作為訓練的手段；游泳運動員應以游泳作為訓練的手段；單車運動員應以踏單車作為訓練的手段。

4.  個人區別對待原則

　　訓練的安排，必須根據個別運動員的能力、潛質、學習及專項特點而定。安排訓練時要特別注意運動員的生物年齡與實際年齡的分別、還要注意當中的性別差異 、個別運動員的訓練及健康狀況等。一般來說，兒童和青少年的訓練，適合較大運動量、中等強度的負荷；而不適合於運動量很少、強度卻很大的刺激。

5.  靈活多變原則

　　熟能生巧，但多次地重覆某一種練習或技術動作，容易導致訓練的單一性和枯燥感。其實，通過相似的技術動作，也可以同樣地提高專項運動能力的技術動作練習。例如，籃球運動員亦可以透過田徑運動員採用的跳躍練習以增強彈跳力。

6.  訓練過程模式化原則

"Practice sessions on occasion should simulate the real contest, requiring athletes to deal with competitive stress, to focus attention, and to maintain competitive intensity" (Singer, 1986, p. 5).

　　簡單來說，訓練應盡量採用與實際比賽情況相符的訓練手段。要做到訓練過程模式化，就要用與比賽實際情況相同的目標、方法和內容來引導及組織練習課。例如西德的足球領隊Jupp Derwall，在一九八二年十月，帶領一批年青足球員到英國溫布萊球場作賽時，不單在賽前安排了一次實地練習賽，而且在練習賽進行期間，還透過球場的廣播系統播放預先錄制好的球迷喝采聲，好讓這班年青球員預早熟習正式比賽時的氣氛(Syer & Connolly, 1984)。由此可見，特別是比賽階段的訓練課，都必須符合訓練過程模式化的原則。

7.  逐步提高訓練負荷原則

　　在整個訓練過程當中，都要不斷地根據每名運動員的身體與心理能力增加其訓練負荷，否則運動成績便會停滯不前。不過，Hopkins（1991）也發現，運動創傷的機率隨著訓練量的增加而有所提高，而且過半的創傷皆因過度或突然增加訓練量所致。因此，訓練負荷或訓練量的提高，都必須循序漸進。

　　此外，階梯式波良型增加訓練負荷的方法，較連續性直線增加負荷的方法更為有效。

8.  作息有序原則

　　循序漸進並不代表“每日”都要全力以赴，機體在刻苦訓練或比賽後都需要休息以作恢復。因此，必須要有休息的日子讓機體可以得到恢復，在這些日子運動員可以完全休息，不作任何練習；亦可做些輕鬆的練習。就算堅持每天練習，仍要遵守作息有序原則。

9. 製定全年訓練計劃

　　在製定練計劃的時候，長期計劃必須與短期計劃相結合。常用的訓練計劃包括以下的類型：課計劃，小週期計劃，大週期計劃，階段計劃，全年計劃，及四年計劃。當中，以全年計劃最為常用。

　　大多數的運動項目，一般把全年訓練週期劃分為三個主要階段：(1)準備階段；(2)比賽階段；及(3)休整階段。各訓練階段的長短主要取決於提高訓練程度以及訓練狀態所需要的時間，而計算各個訓練階段時間安排的主要依據是比賽計劃。

　　在準備階段及比賽階段的初期，應當強調訓練量，強度則可稍低一些。在比賽階段的後期，應強調訓練強度或質量。在休整階段，運動員只適宜作少量的訓練，好讓機體在生理、心理以及中樞神經系統等方面得到恢復，為來年的訓練做好準備。

注意事項

　　開始訓練的初期，參與者應當時常留意身體對運動的反應，如果有異常疲累、食欲不振，或睡不安寧等情況，就要檢討是否進行得過急過多。參與者亦必須要養成良好的作息習慣，以確保有足夠的休息和睡眠時間，使機體能盡快恢復疲勞。最後，就是要注意飲食，使身體得到充足養分的補充。

運動訓練安全守則

1. 參與運動訓練前，最好先作身體檢查。

2. 本身或家族成員患有心血管疾病的參與者，應該在醫護人員的指導下進行運動訓練。

3. 開始時切勿操之過急，必須逐漸建立至適當的運動量。

4. 當身體欠佳或患病時，不要作任何運動鍛煉，以防止病情惡化。

5. 盡量避免在一天當中最曬最熱的時段進行鍛煉，除非本身已適應在這種環境之下進行練習。

6. 特別在酷熱及潮濕的天氣下，訓練時要注意有足夠水分的補充，以避免出現種種因熱而產生的傷害。

7. 劇烈運動後切勿立刻完全停止下來，以免防礙下肢的血液回流心臟。

8. 訓練完畢後最少要作三至五分鐘的步行及整理運動。如果是疲累得真的要躺下來，就得讓雙腳舉高於頭部約15至30厘米的水平。

9. 如運動期間感到痛楚或出現受傷情況，必須立刻放慢或停止下來，千萬不要在這種情況下免強繼續運動，以防止傷勢惡化。

References

1. 圖多．博姆帕(1990)。運動訓練理論與方法（馬鐵，郭小燕，周豐，馬挺譯）。中華人民共和國：人民體育出版社。

2. 詹姆斯．加德納，格里．珀迪(1987)。計算訓練法（金嘉納，沈純德譯）。中華人民共和國：人民體育出版社。

3. Astrand, P. -O., & Rodahl, K. (1986) Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (3rd ed.). Singapore: McGraw-Hill.

4. Nideffer, R. M. (1985). Athletes’ Guide to Mental Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

5. Orlick, T. (1986). Psyching For Sport: Mental Training for Athletes. Champaign, IL: Leisure Press.

6. Ryan, F. (1981). Sports and Psychology. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.

7. Singer, R. N. (1986). Peak Performance…and More. New York: Mouvement.

8. Syer, J. & Connolly, C. (1984). Sporting Body Sporting Mind: An Athlete’s Guide to Mental Training. Cambridge: Cambridge University Press.

9. Vernacchia, R., McGuire, R., & Cook, D. (1992). Coaching Mental Excellence. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications.

10. Williams, M. H. (1989). Beyond Training: How Athletes Enhance Performance Legally and Illegally. Champaign, IL: Leisure Press.

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最近更新日期（Last Updated）：2009-06-24