Gardner與Purdy (1970) 發展出來的「計算訓練法」，是根據1936年葡萄牙人製訂的跑步評分表，再利用電腦加以運算，並把有關數據編輯成多種的表格，使用時只需以運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」（Point-level Pacing Tables）來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間等，對於教練員及運動員來說，在編排間歇跑訓練課時尤為方便。由Gardner與Purdy發展出來的計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字，由此可見這套計算訓練法對策劃間歇訓跑練課時有多大的貢獻。

　　利用Michael Sargent所編寫的Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，只要輸入運動員某一項目的最佳成績，程式就會計算出該名運動員應得之分數，再根據這分數就能夠提供相應的速度表，為編排間歇跑訓練時作參考之用。使用者甚至可以把結果儲存及列印，使用起來的確十分方便。可惜由於一些版權的問題，這套程式已經無法再從互聯網上下載。

　　就以一個1500米的最佳成績為4分16秒的運動員為例，根據這表現，可得到722分。若這運動員在一節訓練課中想作20次200米間歇跑，按照722分的速度表（見表一），他（她）可以用31.67秒作為每次200米跑的目標時間，跑與跑之間休息60至90秒，重複跑20次。根據Gardner與Purdy (1970)，每次跑的誤差應在所列舉時間的2%之內（即每秒所容許的誤差約為0.02秒）。

計算訓練法實施的種類

　　除了以上的一個「標準」計算訓練課應用例子外，計算訓練課的設計還可以有很多變化，以增加練習的趣味和配合運動員的實際需要。總之，只要有創意，計算訓練課的設計可以是千變萬化。

1. 標準間歇訓練課

　　標準間歇訓練課的內容可以直接從「速度表」中查得。例如，一名722分800米運動員要進行5次400米的間歇跑，從722分速度表（見表一）中可查得每次400米跑的速度為1'00.84"（1分0.84秒），其間歇時間為3至4分鐘。這是相當於以85%的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：

5 × 400米 (1'00.84")，3-4分慢跑

　　如果一名722分馬拉松運動員要進行10次較長的1000米間歇跑，從722分速度表（見表一）中可查得每次1000米跑的速度為3'25.52"（3分25.52秒），其間歇時間為1至2分鐘。這是相當於以77.5%的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：

10 × 1000米 (3'25.52")，1-2分慢跑

2. 下階梯式訓練課

　　下階梯式訓練課是指每一次跑的距離都比前一次短。例如，一名722分5000米運動員要進行一組總數是5次，距離分別為2000米、1500米、1000米、600米、400米的間歇跑，從722分速度表中可以看到，重複5次的間歇跑應該用85%的速度，在85%速度的一行便可以找到每次跑的速度為6'56.47" (2000米) 、5'00.11" (1500米)、3'07.39" (1000米)、1'41.46" (600米)、1'00.84" (400米)，並且每次跑之間應作4至5分鐘慢跑。這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：

1 × 2000米 (6'56.47")，4-5分慢跑
1 × 1500米 (5'00.11")，4-5分慢跑
1 × 1000米 (3'07.39")，4-5分慢跑
1 × 600米 (1'41.46")，4-5分慢跑
1 × 400米 (1'00.84")，4-5分慢跑

　　一名722分中距離運動員亦可以進行由3組，每組分別為600米、400米、300米、200米，即4個遞減距離間歇跑組成的訓練課。從722分速度表中可 以得知，重複次數為3 x 4 = 12次的間歇訓練課應該用77.5%速度跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：

　　另一個完成這次訓練課的方法可以被概括如下：

3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑

3. 上階梯式訓練課

　　當然，亦可以用如下的方式去完成這次訓練課：

3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑

4. 金字塔式訓練課

　　金字塔式訓練課就是上階梯式訓練課和下階梯式訓練課的結合。首先逐漸加長跑的距離，然後又再逐漸縮短跑的距離。

　　例如，一名722分的長跑運員準備跑800米、1000米和1200米各2次，即共跑6次。從722分速度表中可以看到，重複次數為2 x 3 = 6次的間歇訓練課應該用82.5%速度跑，而且每次跑後應作2至3分鐘慢跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：

1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑
2 × 1200米 (3'58.93")，每兩次跑之間作2-3分慢跑
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑
1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑

5. 提高速度、不變距離的訓練課

　　這是指把多次不同速度，但距離相等的間歇跑組合起來構成一節完整的訓練課。這種訓練課的設計理念就是如果速度表上要求的是跑8次，那麼每次跑就佔上了整節訓練課的1/8，如此類推。

例一

　　一名722分中距離運動員要進行400米提高速度、不變距離的訓練課，其具體安排可以被概括如下：

400米 (1'08.95") [75%]
400米 (1'06.72") [77.5%]
400米 (1'04.64") [80%]
400米 (1'02.68") [82.5%]
400米 (1'00.84") [85%]
400米 (59.10" ) [87.5%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑

 例二

　　一名722分中距離運動員的訓練課安排可以被概括如下：

4 × 400米 (1'11.32") [72.5%]
3 × 400米 (1'06.72") [77.5%]
2 × 400米 (1'04.64") [80%]
1 × 400米 (1'00.84") [85%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑

6. 組合式訓練課

　　這是由多種不同速度或距離組合而成的訓練課，其特點是在訓練課的一部分採用一種速度，而在另一部分則採用另一種速度。組合這種訓練課的最佳方法，就是先設計出兩種或以上採用不同跑速的完整訓練課，然後再把他們當中的部分組合起來成為一節完整的訓練課。

　　再以一名722分運動員為例。假定已設計了如下三節完整、速度不變的「標準間歇訓練課」：

12 × 200米 (28.61") [77.5%]
12 × 300米 (46.42") [77.5%]
9 × 400米 (1'04.64") [80%]

　　現在從這三節訓練課中各取1/3的量組合起來，就構成了以下一節金字塔式的訓練課：

2 × 200米 (28.61") [77.5%]
2 × 300米 (46.42") [77.5%]
3 × 400米 (1'04.64") [80%]
2 × 300米 (46.42") [77.5%]
2 × 200米 (28.61") [77.5%]
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑

何時改變分數水平？

　　運動員在開始的時候，往往無法完成所屬速度表內的訓練計劃。不過，當他（她）能夠接連在訓練課中完成該分數水平的訓練計劃後（尤其是完成了規定的最多重複次數後），這名運動員就可以開始採用更高水平的速度表進行訓練。當然，比賽成績的提高也表明了運動員是時候按新的速度表進行訓練了。

下載

• 計算訓練法10至1300分速度表（PDF檔案）
  以Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator製作

• 跑步訓練恆速表（PDF檔案）

References

1. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

2. Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press.

3. Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger.

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最近更新日期（Last Updated）：2009-06-24