Scheduling Training, Rest, and Competition

很多運動員和教練員，盲目追隨成功運動員的訓練量和方法，結果不但沒有為訓練和表現帶來效益，嚴重的甚至引起各種不同程度的運動受傷，有些運動員更加由於反復受傷而最終要提早結束其運動員生涯，實在是非常可惜。

中長跑的訓練必須嚴格遵從「循序漸進，逐步提高訓練負荷」原則（Progressive Overload Principle），而且強度大（最高心跳率的 80% 或以上）的長距離連續跑練習，亦不宜連續多天進行。研究發現，完成了一次認真的 10 公里比賽之後，最少要經過 2 至 3 天，爆發力和耐力才可以復原。除了世界級的運動員外，一般實力較強的運動員也需要 30 分鐘或以上才能夠完成 10 公里，在這段時間內，肌肉在不斷努力收縮的情況下，就會出現許多微細的創傷，這些創傷都需要時間來進行修補工作。因此，在一場劇烈的 10 公里比賽後，最少要經過 2 至 3 天，方可進行強度大的跑步訓練。另一方面，在一場 10 公里比賽之前的 2 至 3 天，也不適宜進行強度大的長距離跑步練習。如果要經過初賽的選拔才能進入決賽，而初賽與決賽的相隔又少過 2 至 3 日的話，在初賽時就要盡可能保留實力，否則到決賽的時候，就無法「全力」出擊了。

一場 10 公里比賽造成的影響也如此嚴重，馬拉松長跑比賽所需的恢復時間就更可想而知了。就曾有研究指出，這類長距離跑過後，運動員腿部肌肉會出現頗嚴重的創傷：肌肉纖維（細胞）損毀、腫脤，肌肉細胞附近的血管受損，肌醣（glycogen）衰竭，線粒體（mitochondria）退化等；這些都要經過 10 至 12 個星期才能夠「完全」恢復。因此，在馬拉松長跑比賽之前的一個月內，進行一次很長距離的跑（30 至 4 0公里或更長）以測試實力和增強信心實屬不智。反過來說，在這段期間，應著重跑步練習的質多於跑步練習的量，強度較大而距離較短的練習不但更能增進運動員的體適能，而且較快的步速練習（15 公里比賽速度）亦會使到跑馬拉松比賽時要維持的步速變得更加輕鬆。除此以外，在這期間亦要多做馬拉松比賽步速的練習（不要長過 8 至 10 英哩），以增強速度感。

經驗較豐富（跑步年日較長）的運動員，當然可以承受較大量的練習，但最長一課的跑步練習仍不宜於正式馬拉松比賽之前的一個月內進行。同樣道理，馬拉松比賽前的一至兩個星期，也不宜參加一些如 10 公里的比賽，以測試速度。非洲雅肯的頂級男性長跑運動員，每週的訓練量可以達至 140 英哩（224公里），亦即平均每天跑 20 英哩，差不多 3/ 4 個馬拉松的距離，但這都是他們自少就開始循序漸進訓練的結果。對於這些非洲運動員來說，跑步自少就已成為他們生活的一部分，他們年少時已習慣每天跑十多公里上學，再加上日常生活上的需要，每天跑上數十公里已經是早已習慣的事。香港及其他發達國家的人，終日以車代步，養尊處優，要是盲目仿效這些非洲選手的訓練模式，就算出現跑步受傷的情況也是不足為怪。

References

1. Anderson, O. (n.d.) Leg muscle injuries: How badly does a 10K race injure your leg muscles? Retrieved 2007-2-4 from http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/leg-muscle-injuries.html.

2. Anderson, O. (n.d.) Marathon training schedules - If you're planning to run a marathon, here's what to do in the crucial four weeks before it. Retrieved 2007-2-4 from http://www.pponline.co.uk/encyc/0196.htm.

3. Kinuthia, I., & Anderson, O. (n.d.) By now, we've all heard about the "fire and brimstone" training camp which Kenyan runners attend each year just prior to the World Cross-Country Championships. Retrieved 2007-2-4 from http://www.pponline.co.uk/encyc/0387.htm.

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最近更新日期（Last Updated）：2007-02-04