The Solution
運動對健康帶來好處,是無可否認的事實,但要做多少運動才足以維持健康呢?Pollock 等(1998)的一份建議《ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults》指出,促進健康(health)所需的活動,無論在質與量上,都有別於提高體適能(fitness)的所需。只要所消耗的熱量相同,強度較小、持續時間較長的活動,對健康帶來的益處,與強度較大、持續時間較短的活動並無差異,而且活動無論是以連續(continuous)或間歇(intermittent,每次至少 10 分鐘)的模式進行,效果也是一樣。強度大的活動,對心血管疾病和筋骨受傷的風險較大,而且亦較難令參與者堅持下去;所以對於那些慣於久坐而一向缺乏體力活動的人來說,鍛煉計劃宜採用強度較小(最高心率的 55 至 65%)、持續時間較長的活動模式。
《Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General》主要帶出三個重點:
不經常活動的人,只要有規律地進行適量 [1] 的體力活動,也能改善健康狀況。
體力活動無需達至劇烈的程度,都能為健康帶來好處。
增加體力活動的分量(持續時間、密度或強度)對健康有更大的益處。
U.S. Department of Health and Human Services(1996)的一份報告還總結了最新的體力活動建議:
所有人(2 歲以上)應該在每週的大部分日子(最好是每日),每天累積上最少 30 分鐘的中等強度(最高心率的 55 至 65%)耐力性體力活動。
增加中等強度活動的持續時間或替換以較劇烈的活動,可以帶來更多健康及功能上的益處。
有心血管疾病、糖尿病或其他慢性疾病徵像的人,在增加其體力活動之前,應該先由醫護人員進行評估,再提供適合其健康狀況的訓練計劃。
以往不經常活動的 40 歲以上男性和 50 歲以上女性,及心血管疾病的高危人士,在開始參與劇烈的體力活動訓練計劃前,應該先咨詢醫護人員的意見。
每週還應有 2 次發展力量的活動(阻力訓練)。每次訓練應包括 1 至 2 組,每組由 8 至 10 個發展大肌肉(腿、軀幹、臂和肩)力量的活動組成。這都有助於改善肌肉骨骼系統和減少跌倒(特別是老年人)的風險。
總之,應按照自己的愛好和實際情況(時間、設施),選擇好自己享受的體力活動,並且盡量把活動融入到日常生活之中,才能夠有把握持之以恆地繼續進行下去。
1 所謂適量的體力活動是指大約每天能消耗 150 千卡或每週能消耗 1,000 千卡的活動。
強度較小、需時較長 |
洗車及打蠟
45 至 60
分鐘 洗窗或洗地
45 至 60 分鐘 打排球
45 分鐘 打觸式欖球
30 至45 分鐘 園藝活動
30 至45 分鐘 坐在輪椅上前行
30 至 40
分鐘 35
分鐘內步行 1 3/4 英哩(20 分鐘/英哩) 打籃球(射籃)30
分鐘 30
分鐘內踏單車 5 英哩 跳快舞(社交舞)30
分鐘 30
分鐘內推嬰兒車 1 1/2 英哩 30
分鐘內步行 2 英哩(15 分鐘/英哩) 在水中跳健康舞
30 分鐘 來回遊泳
20 分鐘 打輪椅籃球
20 分鐘 打籃球(比賽)15
至 20 分鐘 15
分鐘內踏單車 4 英哩 15
分鐘內跑 1 1/2 英哩(10 分鐘/英哩) 上落樓梯
15 分鐘 |
強度較大、需時較短 |
References
Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.
U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
最近更新日期(Last Updated):2007-06-18