The Solution

運動對健康帶來好處,是無可否認的事實,但要做多少運動才足以維持健康呢?Pollock 等(1998)的一份建議《ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults》指出,促進健康(health)所需的活動,無論在質與量上,都有別於提高體適能(fitness)的所需。只要所消耗的熱量相同,強度較小、持續時間較長的活動,對健康帶來的益處,與強度較大、持續時間較短的活動並無差異,而且活動無論是以連續(continuous)或間歇(intermittent,每次至少 10 分鐘)的模式進行,效果也是一樣。強度大的活動,對心血管疾病和筋骨受傷的風險較大,而且亦較難令參與者堅持下去;所以對於那些慣於久坐而一向缺乏體力活動的人來說,鍛煉計劃宜採用強度較小(最高心率的 55 至 65%)、持續時間較長的活動模式。

《Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General》主要帶出三個重點:

  1. 不經常活動的人,只要有規律地進行適量 [1] 的體力活動,也能改善健康狀況。

  2. 體力活動無需達至劇烈的程度,都能為健康帶來好處。

  3. 增加體力活動的分量(持續時間、密度或強度)對健康有更大的益處。

U.S. Department of Health and Human Services(1996)的一份報告還總結了最新的體力活動建議:

總之,應按照自己的愛好和實際情況(時間、設施),選擇好自己享受的體力活動,並且盡量把活動融入到日常生活之中,才能夠有把握持之以恆地繼續進行下去。

1 所謂適量的體力活動是指大約每天能消耗 150 千卡或每週能消耗 1,000 千卡的活動。

強度較小、需時較長
(Less Vigorous, More Time)

洗車及打蠟 45 至 60 分鐘
Washing and waxing a car for 45-60 minutes

洗窗或洗地 45 至 60 分鐘
Washing windows or floors for 45-60 minutes

打排球 45 分鐘
Playing volleyball for 45 minutes

打觸式欖球 30 至45 分鐘
Playing touch football for 30-45 minutes

園藝活動 30 至45 分鐘
Gardening for 30-45 minutes

坐在輪椅上前行 30 至 40 分鐘
Wheeling self in wheelchair for 30-40 minutes

35 分鐘內步行 1 3/4 英哩(20 分鐘/英哩)
Walking 1 3/4 miles in 35 minutes (20 min/mile)

打籃球(射籃)30 分鐘
Basketball (shooting baskets) for 30 minutes

30 分鐘內踏單車 5 英哩
Bicycling 5 miles in 30 minutes

跳快舞(社交舞)30 分鐘
Dancing fast (social) for 30 minutes

30 分鐘內推嬰兒車 1 1/2 英哩
Pushing a stroller 1 1/2 miles in 30 minutes

30 分鐘內步行 2 英哩(15 分鐘/英哩)
Walking 2 miles in 30 minutes (15 min/mile)

在水中跳健康舞 30 分鐘
Water aerobics for 30 minutes

來回遊泳 20 分鐘
Swimming laps for 20 minutes

打輪椅籃球 20 分鐘
Wheelchair basketball for 20 minutes

打籃球(比賽)15 至 20 分鐘
Basketball (playing a game) for 15-20 minutes

15 分鐘內踏單車 4 英哩
Bicycling 4 miles in 15 minutes
跳繩 15 分鐘
Jumping rope for 15 minutes

15 分鐘內跑 1 1/2 英哩(10 分鐘/英哩)
Running 1 1/2 miles in 15 minutes (10 min/mile)

上落樓梯 15 分鐘
Stair walking for 15 minutes

強度較大、需時較短
(More Vigorous, Less Time)


References

  1. Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

  2. U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.


Back to The Health Problem

最近更新日期(Last Updated):2007-06-18