1. 靜止心率（Resting Heart Rate）

　　正常人的心率一般在 70 至 90 / 分鐘之間，經過長時間的耐力運動訓練（如長跑）後，心臟的功能提升，所以在同一訓練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓練有素的耐力項目運動員，心率通常都在 50 至 60 / 分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓練的時日下降，也就顯示出訓練計劃見成效。另一方面，如果發現靜止心率突然回升，也就很大機會是過度疲勞或訓練過度的緣故。

量度橈動脈和頸動脈搏動次數的方法。（Fox，Bowers 與 Foss，1993， 292 頁）

　　量度靜止心率的最佳時機是晨早臨起床之前，否則最低限度也要在安坐 5 分鐘後才可進行量度，否則所得的結果就會偏高。量度時可以把手按在頸動脈（carotid artery）或近手腕的橈動脈（radial artery）上，並且量度完整的一分鐘以內的脈搏。

2. 最高心率（Maximal Heart Rate)

　　直接量度最高心率的方法就是在最大強度運動底下，利用心電圖儀器（electrocardiograph）量度當時的心率（Fox，Bowers 與 Foss，1993）。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率 = 220 - 年齡

例如，一個 20 歲的人，其最高心率的估計為：

220 - 20 = 200 次 / 分鐘

3. 運動時心率（Exercise Heart Rate）

　　要準確量度運動時的心率，本應要有特別的器材，如心率監測器（heart rate monitor）的輔助；但另一個頗為合理的估計方法，就是在運動結束後的 5 秒鐘內（PCPFS，n.d.），量度脈搏 10 秒，然後將搏動次數乘以 6；又或者量度脈搏 15 秒，然後將結果乘以 4，以計算運動時的脈搏。

　　例如，運動結束時的心率為 35 次 / 15 秒，則運動時心率的估計為 140 次 / 分鐘。

4. 目標心率（Target Heart Rate）

　　在一節訓練課裡面，其中一個最重要的抉擇，就是決定訓練時的強度（intensity of training）。根據不同的訓練目的，如促進健康、改善體適能、體重控制或增進運動表現等，其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異。

　　其中一個最能夠反映出訓練強度的指標就是心率。一些研究結果的數據顯示，在一個頗為寬闊的數值範圍內，攝氧量與心率成直線關係，而這種直線關係亦只有在很低及很高的訓練強度時才被打破。在這方面作研究的學者都普遍認同（Fox，Bowers 與 Foss，1993）：

1. 最高心率（HR_max）的 70% = 最大攝氧量（VO₂max）的 60%，

2. 最高心率（HR_max）的 85% = 最大攝氧量（VO₂max）的 80%。

　　由於訓練的強度越高，心率越高（在很大程度上），所以可以用目標心率（target heart rate，THR）來確定一節訓練課的強度。一般有兩種方法來決定訓練時的目標心率：

A. 「最高心率法」（Maximal Heart Rate Method）

在「最高心率法」之下，只以最高心率來計算目標心率。例如，一個最高心率為 200 次 / 分鐘的運動員，若果要進行一節強度為 75% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

THR_75%

= 0.75 x 200 次 / 分鐘

= 150 次 / 分鐘

B. 「心率儲備法」（Heart Rate Reserve Method）

「心率儲備法」由 Karvonen（1957）發展出來，所以亦叫「Karvonen 方法」。首先要用下列公式計算出心率儲備（HRR），

HRR = HR_max - HR_rest

假若運動員的靜止心率（HR_rest）為 65 次 / 分鐘，而最高心率為 200 次 / 分鐘，則

HRR

= (200 - 65) 次 / 分鐘

= 135 次 / 分鐘

那麼，若果要進行一節強度為 75% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

THR_75%

= 75% x HRR + HR_rest

= [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分鐘

= 166 次 / 分鐘

同樣道理，若果同一個運動員要進行一節強度為 90% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：

THR_90%

= 90% x HRR + HR_rest

= [(0.9 x 135) + 65] 次 / 分鐘

= 187 次 / 分鐘

　　從以上的目標心率計算可見，「最高心率法」和「心率儲備法」計算出來的結果有小許差異。在較低的目標心率之下，「最高心率法」與「心率儲備法」的相差較大，而且 Karvonen（1957）認為低於 60% HRR 或 73% HR_max 時，訓練不足以提供足夠的刺激以增進耐力項目的表現。Fox，Bowers 與 Foss（1993）認為，年青運動員的目標心率應該在 80 至 90% HRR 或 85 至 95% HR_max 之間，而純粹為了促進健康和改善體適能的人士，訓練的強度可以再調低一些。

References

1. Fox, L. E., Bowers, R. W., & Foss, M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, (5th Ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications.

2. Karvonen, M. , Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Ann Med Exper Biol Fenn., 35, 307-315.

3. PCPFS (n.d.). Fitness Fundamentals: Guidelines for Personal Exercise Programs. The President’s Council on Physical Fitness and Sports.

Back to Health & Fitness
最近更新日期（Last Updated）：2009-06-17